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¿Cómo cambiar de hábitos para tener una mejor salud?

¿Cómo cambiar de hábitos para tener una mejor salud?

El 70% de las enfermedades crónicas y discapacitantes que padecemos conforme envejecemos tienen su origen en nuestros hábitos de vida. Y todos tenemos algún que otro hábito que es mejorable... Por ello, contar con una metodología que nos permita adoptar hábitos saludables de manera sencilla y rápida es una excelente herramienta con la que contar.

Índice

 

Somos nuestros hábitos 

No somos más que un conjunto de hábitos. Ni más ni menos. Esto significa que toda nuestra vida, desde los pensamientos que tenemos hasta la salud que disfrutamos (o padecemos) están construidos en base a nuestros hábitos.

Un hábito es cualquier comportamiento que hemos aprendido (no es innato, no nacemos con un pack asignado a nosotros y del que no podemos desprendernos) mediante la repetición y que se realiza de forma habitual y automática. De manera tan automática que no solemos pensar o incluso reparar en ellos… 

Tener hábitos es clave para nuestra supervivencia, ya que le ahorra al cerebro la necesidad de dedicar una y otra vez tiempo y energía a tareas que pueden, de esta manera, automatizarse. Así, ante un estímulo dado, se da una respuesta determinada que hemos aprendido en el pasado, no teniendo que detenernos a reflexionar y evaluar las miles de opciones de respuestas disponibles para dicho estímulo.

Mientras que algunos hábitos se consolidan (interiorizan) de manera muy rápida, otros pueden tardar en cristalizar mucho más tiempo. La variabilidad es enorme, extendiéndose de días a meses en función de la persona, el hábito en cuestión, el contexto, etc.

En este sentido, las afirmaciones del tipo "un hábito tarda en implantarse 21 días" o "cambia tus hábitos en dos meses" no tienen ningún fundamento. Cada uno de nosotros somos diferentes y tardaremos lo que tardemos en cambiar un hábito, lo importante es que podemos hacerlo y está en nuestras manos.

Se aprende mediante la asociación y se memoriza a través de la repetición. Toda vez que aprendemos algo nuevo, las neuronas forman nuevas conexiones entre ellas. Conforme este aprendizaje se repite, dichas conexiones se vuelven más “sólidas”, lo que a la postre hace difícil cambiar un hábito fuertemente establecido.

Pero si decidimos adoptar un nuevo hábito y nos tomamos el trabajo de afianzar repetidamente las nuevas conexiones neuronales que se establezcan para el mismo, terminaremos implantándolo y que parezca tan natural como cualquier otro.

Lógicamente, los hábitos impactan en todas las facetas de nuestra vida, desde nuestras relaciones sociales o la productividad en el trabajo hasta nuestro estado mental o de salud. En este sentido, el 70% de las enfermedades crónicas y discapacitantes que se padecen conforme nos hacemos mayores dependen pura y exclusivamente de los hábitos que hemos tenido a lo largo de nuestra vida.

Por si no queda claro… ¡un 70% es muchísimo! ¡Es como jugar a la lotería y contar con una probabilidad muy muy alta de que nos toque algo! Pero en el caso de la salud, nos puede tocar algo bueno…. pero también algo malo o muy malo.

 

Metodología para cambiar los hábitos de salud

Cambiar los hábitos de salud requiere siempre un esfuerzo, la mayoría de las veces no menor. Y si además queremos cambiar muchas prácticas de nuestro estilo de vida (como es la necesidad imperiosa de la mayoría de las personas), la tarea puede resultar tan desazonadora que la rendición al poco de empezar es la norma.

Leer esta newsletter ya implica que es un tema que te interesa y que eres consciente de que hay algunas facetas de tu vida que es preciso corregir. Para facilitarte las cosas al máximo, a continuación resumo los puntos clave para emprender la tarea de cambiar de hábitos de manera sencilla y lo más rápidamente posible.

Por cierto, más allá de que adoptar un hábito saludable hará tu vida mucho más saludable, plena y larga, tiene un efecto a corto plazo muy positivo: la satisfacción de haberlo conseguido. Domar nuestros hábitos se termina convirtiendo en un superpoder…

Dejar un hábito dañino y reemplazarlo por uno positivo provoca un grado de satisfacción tal que es difícil explicar con palabras. Solo hay que preguntar a alguien que dejó de fumar cómo se siente al respecto. Se siente bien. Poderoso. Satisfecho. Orgulloso de sí mismo. 

Así, la recompensa es doble. La salud del mañana y la satisfacción de haberlo conseguido hoy.

Para instaurar un nuevo hábito saludable (y de paso que reemplace uno malo), se han de pasar por 3 etapas:
 
1. Tomar Conciencia

Aunque no lo parezca, esta es la etapa más importante de todas. Un hábito nunca “viene solo”, sino que depende de muchos otros hábitos más pequeños que están relacionados.

Así, cambiar un hábito malo, como tener la típica alimentación occidental (gran presencia de ultraprocesados, utilización de aceites vegetales de poca calidad, porcentaje muy mayoritario de carbohidratos, etc.), por uno bueno como comer solo comida real y tener unos porcentajes de macronutrientes correctos, implica:

- el hábito de planificar las comidas con tiempo (no es lo mismo meter al microondas una lasaña precocinada que prepararla)

- el hábito de ir al mercado a comprar los diferentes ingredientes en vez de pasarse por la góndola de ultracongelados del súper y echarlo en el carrito sin casi mirar lo que has escogido

- el hábito de dedicar tiempo a la preparación y a la cocción

- el hábito de tener y aumentar el número de “cacharros” a utilizar en la cocina y posteriormente que lavar

- etc.

Es decir, siempre que queremos reemplazar un hábito por otro, por ejemplo en este caso empezar a comer comida sana, tenemos que tener en cuenta que seguramente se descompondrá en multitud de hábitos más pequeños. 

Adicionalmente, tenemos que ser conscientes de las ventajas y desventajas a las que nos vamos a enfrentar con el cambio.

En este caso, las ventajas de comer comida saludable podrían ser:

  • comer de manera más equilibrada y mejorar la digestión
  • mejorar la salud a largo plazo reduciendo el riesgo de padecer enfermedades
  • adelgazar o mantener un peso saludable
  • incorporar nuevas habilidades como el cocinar
  • disfrutar de hacer la compra en un mercado
  • sentirnos mejor y poder hacer actividades que antes no podíamos
  • si se cocina para la familia, alimentarla de una manera mejor
  • etc.

Pero adoptar esta práctica, también implica desventajas, tales como:

  • comer sano puede llegar a ser más caro (pero no necesariamente….)
  • hay que dedicar más tiempo 
  • dejar de comer alimentos que gustan mucho (¡y es normal! porque al fin y al cabo, las grandes corporaciones de alimentación cuentan con potentísimos departamentos de investigación y desarrollo cuyo propósito es que su comida nos guste y enganche…)
  • restringir ciertas comidas cuando se sale a comer fuera 
  • en el caso de tener familia, posibles conflictos sobre el cambio de alimentación
  • etc.

El análisis de pros y contras debe ser lo más exhaustivo posible para así tener presente siempre el por qué hemos tomado la decisión que hemos tomado. Además, es muy importante que aquello que queremos conseguir se relacione con nuestra escala de valores y con cómo nos vemos a nosotros mismos.

Antes de plantearnos cambiar nada, tenemos que ver cómo seremos. Siguiendo con este ejemplo, se trataría de vernos como una persona que come comida saludable y se cuida.

Tener este concepto de nosotros mismos provocará un impulso extra para alcanzar la meta deseada, ya que estará impulsado por la motivación intrínseca, en la que la recompensa es también la ejecución de la tarea. 
 
2. Preparación

Anticipar las dificultades

Cuando de cambiar de hábitos se trata, el cerebro nos va a sabotear una y otra vez. ¡Y es normal! 

Una vez hecho a una rutina va a resistirse al cambio con todas sus fuerzas (y sí, son muchas). En este contexto, tenemos que prever qué “pegas” nos pondrá y cómo las vamos a solventar.

Siguiendo el ejemplo de empezar a comer comida saludable, nos podemos encontrar con las siguientes:

- No tengo tiempo para cocinar: ¿Qué tal si convertimos hacer la compra en una experiencia divertida? Podemos agendar un día a la semana y hacerla en familia, o podemos hablar con el pescadero o el carnicero para pedirles consejo o ir a un mercado donde haya una oferta atractiva o... la idea es convertir hacer la compra en algo interesante, instructivo, etc. ¿Y si dedicamos unas horas del fin de semana a cocinar para toda la semana y congelamos los diferentes platos de toda la semana?, etc.

- La comida sana es más cara: se puede comprar solo frutas y verduras de temporada que siempre son más económicas. Las verduras congeladas son igual de buenas que las frescas y en la mayoría de las ocasiones son más asequibles. Siempre hay carnes y pescados en oferta. Aunque no sean los cortes o el tipo que conocemos, podemos comprar e investigar qué podemos cocinar con la oferta disponible. ¿Sería buena idea optimizar toda la comida que tenemos? Por ejemplo usando las sobras de la cena para el desayuno o la comida del día siguiente (sí, no es preciso tomar cereales o pan con crema de avellanas para desayunar y no pasa nada por repetir comidas) o aprovechar absolutamente todo lo que tenemos, como por ejemplo usar los troncos del brócoli para añadir a una sopa de verduras.

- No puedo hacer este cambio solo: si vives en familia, es importante que toda la familia esté alineada con tu propósito. En caso contrario te resultará muy difícil mantenerte firme cuando abras la nevera y te encuentres con algún ultraprocesado muy tentador. Tener un “enemigo común” es uno de los reforzadores más potentes que puedan existir. Luchar contra el enemigo (mal hábito) en equipo multiplica las posibilidades de éxito. Pero si las otras personas no quieren acompañarte en este camino, al menos pídeles que te ayuden intentando colocar los productos insanos en sitios que no estén a la vista o no comiéndolos delante de ti. Comprometernos al 100% con nuestra decisión implica pasar del “voy a ver si puedo” a “lo haré”. Hacer público tu compromiso con tu entorno hará más difícil la vuelta atrás. Y cuanto más público lo hagas, mejor. Hasta es posible que te digan que estás obsesionado y eres un pesado. Esa es una buena noticia ya que implica que no hay vuelta atrás (o al menos no la hay sin que tu ego se vea fuertemente dañado por no haber cumplido lo que te propusiste de manera pública).

- No me gusta la comida saludable: cualquier receta se puede hacer de manera saludable. Por ejemplo, usando aceite de oliva frente a otros, endulzando con dátiles o higos secos o usando “harinas” de coco o de coliflor. Internet es una fuente inagotable de recetas. Seguro que se puede encontrar alguna saludable que satisfaga a los paladares más exigentes.
 
El fin último de esta etapa es estar totalmente convencido y entusiasmado con la empresa que vamos a acometer. Se trata de dos factores clave para no cejar en el empeño.
 
Profundizar en el conocimiento

Mientras nos preparamos, vale la pena investigar más en profundidad qué nos aporta el cambio que nos estamos proponiendo. Los beneficios de cada alimento y cómo impacta en nuestra salud, las contraindicaciones de los alimentos que estamos desechando, etc. de manera que sigamos reforzando los motivos que nos han llevado a tomar la decisión de acometer un cambio de hábitos.
 
Identificar los desencadenantes

Por otra parte, en muchas ocasiones los hábitos son la respuesta a una emoción dada. A modo de ejemplo, en un momento de tensión o tristeza algunas personas encuentran “consuelo” en la comida. Identificar los desencadenantes de un mal hábito nos permitirá no ya solo conocernos mejor, sino también estar preparados para cuando esto suceda y tener prevista una respuesta mejor a la habitual. 

Y no necesariamente debe ser comida…, podemos plantearnos realizar cualquier actividad que baje nuestros niveles de ansiedad como ir a pasear a un entorno natural, meditar, realizar algún deporte o llamar a alguien a quien queremos para decirle justamente que lo queremos.

Como veremos a continuación, es vital tener nuevos hábitos a mano para reemplazar los que queremos erradicar.
 
Reemplazar hábitos

Siguiendo con el ejemplo de la comida, una vez que hemos identificado los hábitos que lo componen, resulta interesante determinar cómo los vamos a cambiar ya que sustituir un mal comportamiento por uno bueno resulta más eficaz que sólo obviar el mal hábito. 

Así, el nuevo comportamiento interfiere en el antiguo hábito, impidiendo al cerebro entrar en el modo de piloto automático. A modo de ejemplo, si nos planteamos tomar una fruta o unos frutos secos cada vez que queramos un bollo, estaremos sustituyendo el hábito negativo por uno positivo.

Interrumpir los procesos automáticos de estímulo-respuesta, tomando consciencia de los mismos, nos proporciona una herramienta clave para nuestro éxito.
 
Pensar a largo plazo

Somos impacientes por definición. Lo queremos todo y ahora... Pero en la práctica sabemos que las cosas no funcionan de esta manera, aunque nuestro cerebro lo esté esperando.

Por ello, es interesante darle al cerebro lo que pide. Resultados en el menor tiempo posible. Para ello, nada mejor que, cuando marquemos los objetivos, los hagamos lo más sencillos y rápidos de conseguir, para así no “decepcionar” lo que está esperando nuestro cerebro.

Ahora que ya sabemos las dificultades a las que nos vamos a enfrentar, es hora de establecer un plan y ponerlo en marcha.
 
3. Puesta en práctica

Si hemos seguido los primeros dos puntos con cuidado, seguramente las dificultades que tendremos a la hora de implantar el nuevo hábito se habrán reducido mucho, facilitando la tarea.

En cualquier caso, la puesta en práctica supone seguir los siguientes pasos.
 
Marcar un objetivo 

Como todo objetivo, debe ser medible y conseguible, lo que implica que es mejor ir marcando objetivos “pequeños” estableciendo una secuencia progresiva hacia el objetivo final. 

Dividir una meta a largo plazo en objetivos a corto es muy beneficioso, ya que ofrece la posibilidad de realizar pequeñas mejoras en el proceso, obteniendo una retroalimentación positiva, ajustando expectativas y midiendo si vamos en el buen camino o no.

A modo de ejemplo, no es realista pensar que en la primera semana dejaremos de comer radicalmente todo producto no saludable.

Pero sí es probable que podamos marcar como meta hacer que todos los desayunos sean saludables. Es un objetivo relativamente fácil de conseguir y lograrlo nos dará la motivación precisa para establecer uno nuevo un poco más ambicioso, como por ejemplo, dejar de comprar “snacks” insanos y tener a mano siempre “snacks” sanos en la cocina.

Más tarde, podemos empezar a plantearnos la comida y la cena… y así, poco a poco, de manera casi natural, ir avanzando hacia el objetivo final.
 
Enfrentarse a las adversidades

Es normal que alguna vez “caigamos” en la tentación de volver a nuestros hábitos poco saludables o encontrarnos en una situación donde, aunque queramos, nos resulte imposible cumplir con el compromiso que nos hemos planteado.

Es normal y no pasa nada. El viejo hábito está aún implantado y se hace valer. 

Eso sí, cuando nos encontremos en esta coyuntura no tenemos que torturarnos con la “recaída”, sino continuar con nuestro plan. 

Nuestro diálogo interno es importante y en estos casos debemos redoblar nuestra motivación y no caer en la autocomplacencia, justificando el fracaso y culpándonos del mismo de manera negativa.
 
De hecho, el fracaso es una excelente fuente de sabiduría y aprendizaje. Tratémonos con compasión y comprensión, aprendamos de nuestros errores para hacerlo mejor y continuemos. La perseverancia siempre es un factor clave para conseguir lo que nos proponemos.

Hay que tener en cuenta que el cerebro es muy cómodo y no le gusta el esfuerzo y de ahí que cree rutinas. Por ello, boicoteará cualquier iniciativa que suponga un esfuerzo. Cuando veamos qué está pasando, será una señal de que lo estamos haciendo bien y que tenemos que seguir. 

Sin embargo, si una y otra vez no cumplimos con nuestro plan, quizá hay que revisar las razones por las que nos propusimos el cambio para encontrar la fuerza precisa para alcanzar los objetivos propuestos.

Tener presente el por qué nos ayuda en el cómo.
 
Recompensas

Igualmente, si vamos cumpliendo el plan según nos lo hemos ido planteando siempre es buena idea darnos una recompensa que no tenga relación con la alimentación, como comprar ese abrigo que tanto queríamos o realizar una escapada de fin de semana. 

En los momentos donde más tentados estemos de salirnos del plan, ¡una pequeña “autopalmadita” en la espalda también siempre ayuda!

Conforme vaya pasando el tiempo, menos dificultades nos encontraremos y con mayor facilidad vamos a realizar nuestro nuevo hábito. 

Y sí… llegará un momento donde estará tan automatizado que nos costará mucho acordarnos de lo mal que comíamos con anterioridad. Y, si nos acordamos, probablemente no nos podremos creer cómo lo hacíamos.

Si hay dos aspectos clave a la hora de cambiar hábitos son la paciencia y el compromiso. Con ambos, se consigue siempre lo que uno se propone.

Y ahora que ya sabemos cómo empezar a comer mejor… ¿Nos planteamos movernos más?

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