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¿Qué es el HMB y para qué sirve?

¿Qué es el HMB y para qué sirve?

El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un metabolito de L-leucina, un aminoácido esencial, que se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde hace unos años. Recientemente, se ha descubierto que puede ofrecer otros muchos beneficios a nuestra salud… ¿Quieres saber más?

Índice

¿Qué es el HMB?

El ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina producido a partir del ácido α-cetoisocaproico.

La L-leucina, junto a L-valina y L-isoleucina, forman parte de los conocidos BCAA (aminoácidos ramificados), esenciales para la síntesis de proteínas y la reparación muscular.

HMB es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente. Sin embargo, lo producimos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, muchas personas lo toman como un suplemento dietético para aumentar los niveles de HMB en su cuerpo.

Los estudios han relacionado la ingesta de suplementos de HMB con ciertos beneficios, como un mayor rendimiento en el ejercicio, una reducción de la degradación muscular y un aumento del crecimiento muscular en adultos mayores y sin entrenamiento.

Según diversos estudios, HMB actúa de diferentes maneras en nuestro organismo:

1) Favorece procesos anabólicos como la síntesis proteica a través de la vía mTOR o proliferación de células satélites.

2) Mejora la integridad celular gracias a la síntesis de colesterol.

3) Inhibe la degradación proteica y celular.

Beneficios del HMB para la salud

1- Preservar y mejorar la masa muscular

Uno de los suplementos nutricionales más prometedores para la preservación de la masa muscular en la vejez es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).

HMB juega un papel nutricional clave ya que se considera el regulador más importante del anabolismo de la proteína muscular debido a su capacidad para estimular la vía de señalización del objetivo de la rapamicina (mTOR), que aumenta la síntesis de proteínas y atenúa la vía del proteosoma, induciendo el catabolismo de la proteína muscular.

Se ha demostrado que la suplementación diaria con HMB (típicamente 3 g/día) tiene un efecto anticatabólico, mejora la síntesis de proteínas, atenúa la proteólisis, aumenta la masa muscular y disminuye el daño muscular en adultos mayores. También mejora el sistema muscular envejecido.

Una revisión de 7 estudios en 287 adultos mayores analizó los efectos de tomar 2 a 3 gramos de HMB al día durante períodos que van desde 8 semanas hasta 12 meses. Los participantes que tomaron HMB ganaron un promedio de 0,78 libras (0,35 kg) más de músculo que los que recibieron un suplemento de placebo.

Sin embargo, los beneficios parecen ser menores en personas bien entrenadas.

Como decíamos, HMB puede ayudar a reducir la degradación muscular. Los estudios in vitro sugieren que el HMB puede ayudar a prevenir la descomposición muscular de varias maneras dentro de las células, como mediante la supresión de genes y enzimas que promueven la descomposición de las proteínas musculares.

Un análisis de 15 estudios analizó los efectos de tomar HMB en 2.137 personas. Estos participantes tenían condiciones de salud que promueven la pérdida de masa muscular, como cáncer, VIH, insuficiencia renal y desnutrición.

El análisis encontró que tomar de 3 a 4 gramos de HMB diariamente durante un período de 7 días a 6 meses fue significativamente más efectivo para prevenir la pérdida de masa muscular que un placebo.

De manera similar, otros estudios en personas mayores han demostrado que tomar HMB puede ayudar a preservar la masa muscular durante los períodos de reposo en cama.

Por último, algunas investigaciones han indicado que el HMB podría mejorar las adaptaciones al ejercicio. Esto se refiere a un cambio a más largo plazo en lugar de uno inmediato.

2- Reducir el deterioro cognitivo

Modelos animales han sugerido que el HMB podría ser eficaz para mitigar los déficits cognitivos relacionados con la edad. La evidencia indica que los programas de ejercicio y la suplementación con HMB parecen ser estrategias efectivas para evitar y retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad, especialmente combinando ambas prácticas.

3- Disminuir la inflamación del cuerpo

Varios estudios in vitro y en humanos han demostrado que tomar HMB puede reducir los marcadores inflamatorios, como TNF-α, IL-8 e INFγ.

4- Ayudar a la salud del corazón

Una revisión de 9 estudios encontró que tomar 3 gramos de HMB al día redujo significativamente el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y la presión arterial sistólica en comparación con tomar un placebo.

Sin embargo, no está claro si el HMB, el ejercicio o ambos fueron los responsables de estos efectos.

HMB ¿solo o acompañado?

La investigación ha analizado cómo la combinación de HMB con otros suplementos puede afectar el rendimiento del ejercicio y el desarrollo muscular.

Puede brindar beneficios si se toma con creatina, vitamina D o los aminoácidos arginina y glutamina. Sin embargo, estos combos pueden ser más efectivos para algunas personas que para otras.

El estado de vitamina D de un individuo juega un papel en la fuerza muscular, especialmente entre las personas mayores.

Los estudios han encontrado que cuando las personas mayores tomaron HMB con vitamina D, ayudó a aumentar la fuerza muscular, incluso sin una rutina de ejercicios.

Otros estudios combinaron HMB con otros aminoácidos, como la glutamina y la arginina. Descubrieron que estas combinaciones particulares pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre con ciertas afecciones, como el SIDA y el cáncer.

¿Es conveniente tomar HMB al envejecer?

Ya hemos visto que HMB ayuda a la preservación de la masa muscular en la vejez al prevenir la descomposición muscular. También parece efectivo para reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, lo que puede prevenir enfermedades como el Alzheimer.

En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol LDL y la presión arterial alta, lo que beneficia la salud el sistema sanguíneo.

Por lo tanto, puede ser beneficioso al envejecer para mejorar nuestra salud y prevenir ciertas enfermedades propias de la tercera edad.

Sin embargo, la dosis óptima de HMB no puede obtenerse de una dieta estándar dadas las bajas cantidades de HMB disponibles en los alimentos y la baja tasa de conversión de leucina a HMB (aproximadamente 5–10 %). Otro motivo de preocupación es que la conversión de HMB parece reducirse con la edad.

Por lo tanto, la suplementación oral de HMB se erige como una alternativa realista para paliar las enfermedades metabólicas, el desgaste muscular y la pérdida funcional en adultos mayores.

¿Cuál es la dosis recomendada de HMB?

La dosis diaria recomendada es de 3 g/día alrededor de 1-2 horas antes de la práctica deportiva. Aquellos días en los que no se realice actividad física, puede consumirse repartiendo la dosis en tomas de 1 g junto al desayuno, comida y cena.

Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar HMB, especialmente si estás tomando medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes.

¿Puede causar efectos secundarios?

El HMB parece ser generalmente seguro y bien tolerado, con pocos o ningún efecto secundario conocido.

En casos raros, las personas pueden experimentar dolor de estómago, estreñimiento o picazón.

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Ideas clave

  • El ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina producido a partir del ácido α-cetoisocaproico. La L-leucina, junto a L-valina y L-isoleucina, forman parte de los conocidos BCAA (aminoácidos ramificados), esenciales para la síntesis de proteínas y la reparación muscular.
  • HMB es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente. Sin embargo, lo producimos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, muchas personas lo toman como un suplemento dietético para aumentar los niveles de HMB en su cuerpo.
  • Entre los beneficios del HMB para la salud encontramos preservar y mejorar la masa muscular, reducir el deterioro cognitivo, disminuir la inflamación del cuerpo, ayudar a la salud del corazón.
  • La investigación ha analizado cómo la combinación de HMB con otros suplementos puede afectar el rendimiento del ejercicio y el desarrollo muscular. Puede brindar beneficios si se toma con creatina, vitamina D o los aminoácidos arginina y glutamina. Sin embargo, estos combos pueden ser más efectivos para algunas personas que para otras.
  • Ya hemos visto que HMB ayuda a la preservación de la masa muscular en la vejez al prevenir la descomposición muscular. También parece efectivo para reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, lo que puede prevenir enfermedades como el Alzheimer. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol LDL y la presión arterial alta, lo que beneficia la salud el sistema sanguíneo. Por lo tanto, puede ser beneficioso al envejecer para mejorar nuestra salud y prevenir ciertas enfermedades propias de la tercera edad.
  • La dosis diaria recomendada es de 3 g/día alrededor de 1-2 horas antes de la práctica deportiva. Aquellos días en los que no se realice actividad física, puede consumirse repartiendo la dosis en tomas de 1 g junto al desayuno, comida y cena.
  • El HMB parece ser generalmente seguro y bien tolerado, con pocos o ningún efecto secundario conocido.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Albert FJ, Morente-Sánchez J, Ortega FB, Castillo MJ, Gutiérrez A. Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: an update and practical implications. Nutrición Hospitalaria. 2015; 32(1):20-33
 
  • Manjarrez-Montes-de-Oca, Rafael, Torres-Vaca, Mateo, González-Gallego, Javier, & Alvear-Ordenes, Ildefonso. (2015). El ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) como suplemento nutricional (I): metabolismo y toxicidad. Nutrición Hospitalaria, 31(2), 590-596. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.2.8432
 
  • Courel-Ibáñez J, Vetrovsky T, Dadova K, Pallarés JG, Steffl M. Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2082. doi: 10.3390/nu11092082. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769498
 
  • Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi: 10.1016/j.archger.2015.06.020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/
 
  • Danielle E Bear, Anne Langan, Eirini Dimidi, Liesl Wandrag, Stephen D R Harridge, Nicholas Hart, Bronwen Connolly, Kevin Whelan, β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy373

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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