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Ejercicios para fortalecer las articulaciones

Ejercicios para fortalecer las articulaciones

En un reciente artículo os explicábamos cómo la alimentación influye en la salud de las articulaciones y puede mejorar enfermedades como la artritis o la osteoartritis al reducir la inflamación del organismo. Además de seguir una dieta adecuada, es fundamental saber qué ejercicios debemos realizar para fortalecer y mantener la salud de nuestras articulaciones.

Índice

Pérdida de movilidad de las articulaciones

A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular (entre el 3 y el 8 % cada década), a la vez que perdemos masa ósea. Las articulaciones también se ven afectadas por el proceso de envejecimiento y se vuelven más rígidas, reduciéndose el rango de movimientos que pueden realizar. Por ejemplo, la flexión de la articulación de la cadera se reduce entre 6 y 7 grados cada década y la abducción del hombro entre 5 y 6 grados/década.

Todos estos problemas habituales hacen que los mayores pierdan movilidad e independencia, limitándose las actividades que pueden realizar por sí mismos.

Sin embargo, aquellas personas que se mantienen físicamente activas toda la vida son capaces de realizar todas las actividades de la vida diaria y la mayoría de las actividades que les gustan cumplidos los 70, 80 e incluso 90 años.

Para ello, es importante realizar ejercicios aeróbicos combinados con otros de fuerza desde los 30 años y no perder nunca este hábito.

Además, es conveniente realizar ejercicios específicos dirigidos al mejoramiento de la flexibilidad y movilidad articular, la ejercitación de los diferentes segmentos o regiones de la columna, así como el fortalecimiento de los músculos de la región abdominal.

Ejercicios para fortalecer las articulaciones

Acondicionamiento articular

1. Con las manos entrelazadas por encima de la cabeza, se estiran a ambos lados al frente, realizando asaltos a ambos lados y al frente.

2. Péndulo de cuello. Rotaciones de la cabeza en las que se describe un círculo completo primero a izquierda y luego derecha.

3. Círculo de hombros (con las manos al lado del cuerpo).

4. Manos entrelazadas y extendidas hacia delante, separando las manos y realizando flexiones y extensiones (cuando se flexiona se cierra y cuando se extiende se abren las manos).

5. Torsión del tronco (con la vista hacia delante, la mano izquierda toca el glúteo derecho y viceversa).

6. Manos en la cintura realizando círculo de la cadera. Los movimientos han de ser suaves, en tantas de 10 repeticiones y hacia ambos lados, izquierdo y derecho. Podemos ayudarnos apoyando las manos en las caderas para tener un mayor control del movimiento.

Acondicionamiento físico general

1. De pie con los pies separados al ancho de los hombros, se realizan flexiones y extensiones del cuello (al frente, al lado, y laterales con un solo empuje).

2. Brazo izquierdo arriba y derecho abajo (se realizan flexiones y extensiones con un solo empuje).

3. De pie con los pies separados al ancho de los hombros se realizan flexiones y extensiones del tronco (cuando se flexiona se extienden los brazos hacia el frente y adelante y cuando se extiende el tronco se realiza una ligera semiflexión).

4. Semicuclillas.

Ejercicios específicos para incrementa la movilidad articular

1. Estiramiento de todos los segmentos corporales

- Extender lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta una altura cómoda. Espirar mientras se levantan los brazos; inspirar cuando los brazos alcancen el punto más elevado.

- Estirar el brazo derecho hacia el techo más lejos que el izquierdo. Espirar durante el estiramiento ascendente.

2. Estiramientos del pecho

- Entrelazar las manos por detrás, manteniendo la espalda recta (no arquear). Inspirar.

- Espirar mientras los brazos se elevan lentamente por la espalda todo lo posible sin sentir dolor.

3. Estiramiento lateral del tronco en bipedestación

- Deslizar gradualmente el brazo derecho hacia la rodilla todo lo posible sin sentir molestias. Mantener la cabeza alineada con el tronco durante el estiramiento descendente. Espirar mientras el brazo se desliza por la pierna. Volver lentamente a la posición inicial y luego repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

- Sujetándose al respaldo de una silla, dar pasos hacia atrás hasta que la espalda y los brazos estén extendidos. Separar los pies a la anchura de los hombros. Inspirar.

- Mantener gradualmente la cabeza entre los brazos y empujar hacia abajo hasta que se sienta la tensión en los hombros y porción superior de la espalda. Espirar durante el estiramiento.

4. Estiramientos de hombros

Los ejercicios de movilidad articular para hombros son muy importantes entre las personas mayores ya que una de las patologías más frecuentes son las lesiones de tendones del hombro. Con las manos relajadas a los lados del cuerpo haz círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás. Suavemente y en series de 10 repeticiones.

5. Hemicuerpo inferior

- Tijeras hacia delante. De pie, bien erguido con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Dar un paso hacia delante con un pie (es decir, unas tijera) lo más lejos posible sin sentir molestias ni inestabilidad y con la rodilla flexionada de modo que esté alineada con la articulación del tobillo. Emplear una silla para apoyarse si es necesario.

- Flexionar lentamente la rodilla de la pierna retrasada hasta tocar el suelo. Inspirar. Los ejercicios de movilidad articular para las rodillas son algo más delicados debido a la artrosis.

- Extender la pierna retrasada e inclinarse lentamente hacia delante manteniendo la espalda recta durante el estiramiento.

- Sentados en el suelo con las piernas estiradas, flexionar las rodillas de forma alterna hacia el pecho suavemente.

- Sentados en una silla levantamos alternativamente las piernas hasta la horizontal y una vez arriba la bajamos despacio.

- Tumbados en el suelo, manos al pecho y una rodilla flexionada hasta apoyar la planta del pie en el suelo completamente. La pierna que está estirada se levanta del suelo unos centímetros y luego se vuelve a apoyar en el suelo.

Siempre se irá de menos a más y siempre hasta dónde el movimiento natural del cuerpo permita, sin brusquedades o sobreesfuerzos innecesarios.

Los ejercicios físicos para mejorar la movilidad articular en personas mayores deben ser suaves y basados en la repetición de series de 10 movimientos propios de cada articulación realizados de forma natural.

Por último, se aconseja realizar también ejercicios de fuerza con mancuernas livianas o con poco peso y bandas elásticas para incidir más en la zona de trabajo.

¿Qué ejercicios dañan las articulaciones?

Algunos ejercicios que pueden dañar las articulaciones y que se deben evitar si estas están ya deterioradas o con problemas de artritis son:

1- Sentadilla libre: si no hay control total de la contracción, el peso pone en peligro no solo las rodillas, meniscos y ligamentos sino la columna vertebral.

2- Máquinas: el uso inapropiado de máquinas de entrenamiento puede causar lesiones y cargas excesivas a las rodillas, los hombros, etc.

3- Impacto elevado: no es conveniente realizar ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras, correr bajando cuestas, etc.

4- Peso muerto con piernas rígidas: este es un ejercicio de pesas que tiene sus riesgos si se hace con flexión de piernas (sentadilla) rígidas, ya que se ponen en verdadero peligro la columna y las articulaciones de la cadera y rodillas.

Además, es importante controlar el peso ya que el sobrepeso y la obesidad suponen una carga extra para todas las articulaciones, especialmente de las rodillas y los tobillos, aumentando el riesgo de problemas articulares.

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Ideas clave

  • A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular (entre el 3 y el 8 % cada década), a la vez que perdemos masa ósea. Las articulaciones también se ven afectadas por el proceso de envejecimiento y se vuelven más rígidas, reduciéndose el rango de movimientos que pueden realizar. 
  • Todos estos problemas habituales hacen que los mayores pierdan movilidad e independencia, limitándose las actividades que pueden realizar por sí mismos.
  • Sin embargo, aquellas personas que se mantienen físicamente activas toda la vida son capaces de realizar todas las actividades de la vida diaria. Para ello, es importante realizar ejercicios aeróbicos combinados con otros de fuerza desde los 30 años y no perder nunca este hábito.
  • Además, es conveniente realizar ejercicios específicos dirigidos al mejoramiento de la flexibilidad y movilidad articular, la ejercitación de los diferentes segmentos o regiones de la columna, así como el fortalecimiento de los músculos de la región abdominal.
  • También es importante evitar ejercicios que pueden dañar las articulaciones, como sentadillas, impacto elevado, peso muerto...

Fuente:

 
  • Barry, A. J “The effeet of thy secal condictioning on older in individuals”. J Geront, 21: 188- 191, 1995.
 
  • Chernoff. Nutritional requirements and physiological changes la againg. Thirst and fluid requeriments. Nutrition. Reviews 199452 (suppl 2): s

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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