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¿El ejercicio físico nos ayuda a vivir más?

¿El ejercicio físico nos ayuda a vivir más?

El ejercicio físico regular practicado durante toda nuestra vida es fundamental para alargar la longevidad y alcanzar la vejez con una calidad de vida mucho mejor. Practicar ejercicio físico nos ayuda a evitar enfermedades crónicas graves como la obesidad, las cardiovasculares, la diabetes… Incluso puede revertir algunos signos del envejecimiento. Si todavía no te has puestos las zapatillas de deporte (o, más bien, comprado ese kit de mancuernas por el que languideces desde hace años), no dudes en leer entero este artículo.

Índice

Beneficios del ejercicio físico

1- Ayuda a controlar el peso, reduciendo el sobrepeso y la obesidad, pues un acúmulo excesivo de tejido adiposo aumentan el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, problemas óseos y articulares, algunos tipos de cáncer…

2- Reduce el estrés (o, mejor dicho, sus consecuencias) al disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Además, aumenta temporalmente la concentración de noradrenalina, una sustancia química que modifica la respuesta del cerebro al estrés.

3- Mejora el estado de ánimo. El ejercicio regula los neurotransmisores, sustancias químicas que permiten que las neuronas envíen señales. Por ejemplo, la dopamina, la serotonina y la norepinefrina:, sustancias que transmiten sentimientos de felicidad y alegría al cerebro.

4- Previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas al aumentar los niveles de factor neurotrófico, una proteína que ayuda al crecimiento y supervivencia de las neuronas, por lo que ayuda a evitar enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Además, el ejercicio y seguir unos ritmos circadianos correctos son probablemente las herramientas más importantes para la prevención de demencias.

5- Previene enfermedades cardiovasculares al controlar la tensión arterial, evitar los niveles elevados de colesterol (especialmente el LDL/apoB) y controlar el peso, por lo que ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

6- Incrementa o mantiene la densidad ósea. Mejora la densidad ósea, evitando la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

7- Mejora la resistencia a la insulina. Una característica distintiva del proceso de envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina y el consiguiente deterioro del control glucémico, lo que va a predisponer a desarrollar diabetes de tipo II. Además, con el envejecimiento se va a producir un aumento en la producción y secreción pancreática de insulina para superar la resistencia de sus receptores en los tejidos. El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir y tratar la resistencia a la insulina en personas mayores. Asimismo, el control glucémico e insulínico en personas mayores a través del ejercicio no solo reduce el riesgo de diabetes, sino también de las alteraciones microvasculares asociadas, precursoras de las principales comorbilidades en personas con la enfermedad.

8- Evita el desarrollo de algunos tipos de cáncer. En muchos casos, el desarrollo del cáncer está vinculado a un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, el ejercicio físico regular puede prevenir el desarrollo de algunos tumores.

El ejercicio físico protege los telómeros

A pesar de todos los progresos en ciencia y medicina, todavía no hemos conseguido retrasar el envejecimiento a nivel molecular y de forma “específica”. Sin embargo, una nueva investigación ha descubierto que es posible retrasar un tipo de envejecimiento: el que ocurre dentro de nuestras células, siempre y cuando estemos dispuestos a sudar.

Y es que, aunque no podemos cambiar nuestra edad cronológica (la que tenemos contando desde nuestra fecha de nacimiento), sí podemos mejorar nuestra edad biológica, es decir, el estado de desgaste real de nuestro organismo. Seguro que conoces a personas de 40 años que parecen tener 50 y otros de 60 que parecen tener 40. Eso se debe, entre otros factores, al estilo de vida que llevamos: la dieta, la actividad física, el descanso o evitar hábitos como el alcohol o el tabaco. Así, cuantos más activos físicamente somos, menos envejecimiento biológico tiene lugar en nuestros cuerpos.

Según esta investigación, las personas que tienen niveles consistentemente altos de actividad física tienen telómeros significativamente más largos que aquellos que tienen estilos de vida sedentarios, así como aquellos que son moderadamente activos.

Para entender mejor lo que implica este descubrimiento, hay que saber que los telómeros son las cápsulas proteicas de nuestros cromosomas. Son como nuestro reloj biológico y están muy correlacionados con la edad; cada vez que una célula se replica, perdemos una pequeña parte de los extremos. Por lo tanto, cuanto más envejecemos, más cortos son nuestros telómeros. En resumen, conseguir que nuestros telómeros no se acorten es esencial para retrasar el envejecimiento. Se debe tener en cuenta, sin embargo, que la regulación de la longitud de los telómeros (en parte, mediante una proteína denominada telomerasa), es un proceso dinámico: los telómeros se “extienden” y “acortan” a lo largo de nuestra vida, de forma que estudiar su “longitud” solamente puede proporcionarnos una idea aproximada de la edad biológica, en la que intervienen cientos de otros factores, y los resultados dependerán de la “muestra” o “tejido” cuyos telómeros analicemos. Los telómeros normalmente se analizan de muestras de saliva o sangre periférica, pero los estudios indican que existen diferencias muy significativas al comparar la extensión de telómeros en diferentes tejidos sanos.

En cuanto a la relación con el ejercicio físico, los adultos con niveles altos de actividad física tienen telómeros con una ventaja biológica de envejecimiento de nueve años sobre los sedentarios y una ventaja de siete años en comparación con los moderadamente activos. Para ser muy activas, las mujeres tenían que hacer 30 minutos de jogging al día (40 minutos para los hombres), cinco días a la semana. Es decir, el ejercicio físico debe ser regular y con niveles elevados para que sea efectivo en la reducción de telómeros.

El estudio encontró que los telómeros más cortos provenían de personas sedentarias: tenían 140 pares de bases de ADN menos al final de sus telómeros que las personas muy activas. Sorprendentemente, también descubrió que no había una diferencia significativa en la longitud de los telómeros entre aquellos con actividad física baja o moderada y las personas sedentarias.

Aunque se desconoce el mecanismo exacto de cómo el ejercicio conserva los telómeros, se cree que podría estar relacionado con la inflamación y el estrés oxidativo, ya que el ejercicio puede suprimir la inflamación y el estrés oxidativo. ¿Es necesario mantener un nivel de actividad muy alto para prevenir muchas de las alteraciones propias del envejecimiento? Probablemente no. Los telómeros son un indicador molecular finamente regulado, pero a nivel global una actividad moderada y dirigida a mantener masa muscular seguramente sea suficiente para mantener un peso estable y evitar la inflamación y la disfunción metabólica asociada a la edad.

¿Puede el ejercicio físico revertir también el envejecimiento?

Además, a medida que pasan los años, se vuelve más difícil recuperarse de un entrenamiento, lesión o enfermedad. El envejecimiento perjudica la reparación del tejido. Este defecto es más pronunciado en el músculo esquelético, cuya regeneración por las células madre musculares (MuSCs) es alta en animales adultos jóvenes, pero ineficiente en organismos más viejos. A pesar de esta disminución funcional, los MuSC antiguos son susceptibles de rejuvenecimiento a través de estrategias que mejoran el entorno sistémico. Una de esas estrategias es el ejercicio, que tiene efectos importantes sobre la función de las células madre envejecidas.

Ya hemos visto que el ejercicio constante puede retrasar este proceso degenerativo, pero ahora un nuevo estudio sugiere que es posible incluso que lo revierta. Según una nueva investigación realizada en ratones, el ejercicio aeróbico puede revertir el efecto del envejecimiento en las células madre musculares esenciales involucradas con la regeneración de tejidos. Así, el ejercicio podría hacer que las células viejas se comporten y adquieran las características de las células jóvenes.

Para obtener estos resultados, los científicos reunieron a ratones jóvenes y viejos y les dieron acceso a una rueda para correr durante tres semanas. Luego, analizaron cómo respondieron las células madre y el tejido muscular del ratón. Compararon a los ratones corredores con un grupo de ratones que no habían hecho ejercicio. (El equivalente humano al régimen de rueda de los ratones probablemente sería un ejercicio aeróbico regular: natación, carrera, ciclismo...).

Después de tres semanas de rueda, los ratones fueron trasladados a jaulas sin ruedas. Después, los investigadores lesionaron ciertos músculos y analizaron cómo los ratones reconstruyeron el tejido lesionado. También trasplantaron células madre musculares de ratones viejos a otros ratones lesionados, y vieron cómo funcionaban las células. En comparación con las células madre de músculo donante jóvenes, las células madre de músculo donante viejas formaron fibras más pequeñas y menos en los ratones lesionados. Pero las células madre musculares viejas de ratones que habían hecho ejercicio se comportaron como las células madre musculares jóvenes, formando más fibras que las células madre musculares viejas que no se habían ejercitado.

Por lo tanto, los ratones mayores con ejercicio experimentaron una mejor función de células madre musculares y una reparación acelerada de tejidos musculares. Además, el ejercicio tuvo un efecto "rejuvenecedor" en las células viejas que ayudó a los ratones a funcionar más como sus pares más jóvenes.

Por último, estos beneficios desaparecieron una semana después de que los ratones dejaron de correr, lo que sugiere que lo que causa el efecto rejuvenecedor es el ejercicio sostenido.

¿Y por qué ocurrió esto? Los efectos del ejercicio sobre las células madre musculares y la reparación de tejidos se reducen a una pequeña proteína llamada ciclina D1 que vio cómo sus niveles se restablecían a niveles juveniles tras el ejercicio.

Por lo tanto, se sugiere la idea de que obtener esta proteína terapéuticamente podría permitir desarrollar un medicamento que creara estos efectos positivos. Pero, por el momento, tendremos que recurrir al ejercicio aeróbico regular.

Asimismo, otra investigación muestra que el envejecimiento humano se asocia con atrofia del músculo esquelético y deterioro funcional (sarcopenia). Varias líneas de evidencia sugieren que la disfunción mitocondrial es un contribuyente importante a la sarcopenia. Pero el ejercicio de musculación/fuerza puede revertir este efecto.

Las biopsias de músculo esquelético de hombres y mujeres adultos sanos mayores y jóvenes se compararon utilizando perfiles de expresión génica, y un subconjunto de estos se relacionó con las mediciones de la fuerza muscular. A 14 de los adultos mayores se les tomaron muestras de músculos antes y después de un programa de entrenamiento de ejercicios de fuerza de seis meses. Antes del entrenamiento físico, los adultos mayores eran un 59% más débiles que los más jóvenes, pero después de seis meses de entrenamiento en adultos mayores, la fuerza mejoró significativamente de tal manera que eran solo un 38% más débiles que los adultos jóvenes.

Como consecuencia de la edad, encontramos 596 genes expresados diferencialmente utilizando una tasa de corte de falso descubrimiento del 5%. Antes del entrenamiento con ejercicios, el perfil del transcriptoma mostraba un enriquecimiento espectacular de genes asociados con la función mitocondrial con la edad. Sin embargo, después del entrenamiento con ejercicio, la firma transcripcional del envejecimiento se revirtió marcadamente a los niveles más jóvenes para la mayoría de los genes que se vieron afectados por la edad y el ejercicio. Por lo tanto, los adultos mayores sanos muestran evidencia de deterioro mitocondrial y debilidad muscular, pero esto se puede revertir parcialmente a nivel fenotípico y a nivel de transcriptoma tras seis meses de entrenamiento con ejercicios de fuerza/hipertrofia.

¿Y si nunca hemos practicado ejercicio físico de forma regular?

Si ya has pasado de los 65 años, te preocupa tu envejecimiento y has decidido empezar a hacer ejercicio físico de manera regular para mantenerte en forma y envejecer mejor, quizá te preocupe pensar si a estas alturas de tu vida la actividad física puede ayudarte o ya es tarde. Pues bien, nunca es tarde. El ejercicio físico siempre es beneficioso para nuestra salud, se empiece cuando se empiece. Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia.

Así, un estudio realizado en Reino Unido ha descubierto que mantenerse físicamente activo o volverse más activo durante una edad intermedia y la vejez se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad pasados o las patologías existentes.

Por lo tanto, cumplir las recomendaciones mínimas de salud pública (150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada) puede prevenir hasta el 46% de las muertes asociadas con la inactividad física.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk (EPIC-Norfolk), los investigadores observaron cómo los cambios a largo plazo en la actividad física se asocian con el riesgo de muerte por todas las causas, cardiovascular y por cáncer.

Durante el período de estudio, hubo 3.148 muertes, incluidas 950 muertes por enfermedad cardiovascular y 1.091 muertes por cáncer. Después de controlar la actividad física existente y otros factores de riesgo como la dieta, el peso, el historial médico, la presión arterial y los niveles de colesterol, los niveles más altos de actividad física y los aumentos en la actividad física a lo largo del tiempo se asociaron con un menor riesgo de muerte.

Por cada aumento de 1kJ / kg / día por año en PAEE (equivalente a estar inactivo al inicio del estudio y gradualmente, durante cinco años, cumplir con las pautas mínimas de actividad física), los investigadores encontraron un riesgo 24% menor de muerte por cualquier causa, un riesgo 29% menor de muerte cardiovascular y un riesgo 11% menor de muerte por cáncer.

Además, en comparación con las personas constantemente inactivas, las que se volvieron más activas con el tiempo tenían un menor riesgo de muerte por todas las causas, independientemente de los niveles de actividad anteriores.

Asimismo, las personas que se volvieron aún más activas con el tiempo redujeron el riesgo de mortalidad hasta en un 42%.

¿Es necesario realizar un ejercicio muy intenso?

Más que la intensidad, lo importante es la regularidad, es decir, practicar ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana.

Algunos estudios muestran que un ejercicio más intenso es más efectivo, pero incluso un entrenamiento ligero está relacionado con un riesgo de muerte reducido en un 14% en comparación con estar sentado el mismo tiempo.

Para aquellos que ya eran moderadamente activos, el reemplazo de 30 minutos de tiempo de descanso por actividad ligera se asoció con una disminución del 6% en la mortalidad.

En concreto, la actividad física regular moderada a vigorosa se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres y muerte prematura. Además, estar mucho tiempo sentado también se asocia con un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad.

Otros estudios informan que el ejercicio ligero puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres mayores. Por lo tanto, una actividad física, incluso ligera, puede tener el potencial de reducir el riesgo de muerte prematura entre los adultos menos activos.

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Ideas clave

  • El ejercicio físico ayuda a controlar el peso, reduce las consecuencias del estrés, mejora el estado de ánimo, previene enfermedades cardiovasculares, mejora la resistencia a la insulina, evita el desarrollo de algunos cánceres...
  • El ejercicio, ayuda a tener los telómeros más largos y conseguir que nuestros telómeros no se acorten es esencial para retrasar el envejecimiento.
  • Además, el ejercicio físico puede revertir el envejecimiento en las células madre musculares esenciales involucradas con la regeneración de tejidos.
  • Otra investigación muestra que el envejecimiento humano se asocia con atrofia del músculo esquelético y deterioro funcional (sarcopenia). Varias líneas de evidencia sugieren que la disfunción mitocondrial es un contribuyente importante a la sarcopenia. Pero el ejercicio de musculación/fuerza puede revertir este efecto.
  • Nunca es tarde para empezar, el ejercicio físico ofrece muchos beneficios, aunque se empiece en la tercera edad.
  • Incluso un entrenamiento ligero está relacionado con un riesgo de muerte reducido en un 14%.

Enfermedades relacionadas

Fuente: Brett, J.O., Arjona, M., Ikeda, M. et al. Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1. Nat Metab (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0190-0Larry A. Tucker. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 2017; 100: 145 DOI: 10.1016/j.ypmed.2017.04.027Alexander Mok, Kay-Tee Khaw, Robert Luben, Nick Wareham, Soren Brage. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, 2019; l2323 DOI: 10.1136/bmj.l2323Erika Rees-Punia, Ellen M. Evans, Michael D. Schmidt, Jennifer L. Gay, Charles E. Matthews, Susan M. Gapstur, Alpa V. Patel. Mortality Risk Reductions for Replacing Sedentary Time With Physical Activities. PlumX Metrics. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.12.006Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., & Hubbard, A. (2007). Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PloS one, 2(5), e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465de Guia RM, Agerholm M, Nielsen TS, Consitt LA, Søgaard D, Helge JW, Larsen S, Brandauer J, Houmard JA, Treebak JT. Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2019 Jul;7(12):e14139. doi: 10.14814/phy2.14139. PMID: 31207144; PMCID: PMC6577427.

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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