Beneficios de los suplementos de vitamina D
A la vitamina D se la conoce como la vitamina solar, ya que se sintetiza en el organismo gracias a los rayos solares. Un déficit de esta vitamina puede causar diversos problemas de salud y, como no siempre tenemos sol para sintetizar la cantidad adecuada, muchas veces es necesaria la suplementación. ¿Cómo saber si necesito tomar suplementos de vitamina D?
Índice
- ¿Qué es la vitamina D?
- ¿Cómo obtenemos vitamina D de manera natural?
- Beneficios de la vitamina D para la salud
- ¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D?
- ¿Cuál es la dosis diaria necesaria de vitamina D?
- ¿Puede ser malo el exceso de vitamina D?
- ¿Cómo saber si necesito suplementos de vitamina D?
¿Qué es la vitamina D?
Aunque se le llama vitamina, la realidad es que no lo es, sino que es una prohormona o precursora de una hormona.
Las vitaminas esenciales son nutrientes que el cuerpo no puede crear, por lo que una persona debe obtenerlos a partir de la dieta. Sin embargo, el cuerpo puede producir vitamina D.
La vitamina D es conocida como la vitamina solar porque se produce a partir de precursores en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D-1, D-2 y D-3.
También podemos obtenerla a través de ciertos alimentos y suplementos para garantizar niveles adecuados de vitamina en la sangre.
La vitamina D tiene múltiples funciones en el organismo:
- ayudar a tener huesos y dientes sanos. La vitamina D es fundamental en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos factores son vitales para mantener huesos sanos. Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que, de otro modo, los riñones excretarían. Si el cuerpo no obtiene suficiente vitamina D, puede desarrollar anomalías óseas como huesos blandos (osteomalacia) o huesos frágiles (osteoporosis).
- apoyar la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso.
- regular los niveles de insulina y apoyar el control de la diabetes.
- mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.
- influir en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer.
¿Cómo obtenemos vitamina D de manera natural?
La luz del sol es la forma más eficaz y rápida de producir vitamina D. Exponernos al sol sin ropa y sin crema de protección solar durante unos 10 minutos, 2 o 3 veces por semana, nos ayuda a prdoucir la suficiente vitamina D que necesitamos. Sin embargo, no siempre es posible tomar el sol y, además, la vitamina D se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, sobre todo en los meses de frío y poco sol.
Por eso, se puede recurrir también a las fuentes alimenticias de vitamina D:
- pescados grasos, como salmón, caballa y atún
- yema de huevo
- queso
- hígado de res
- champiñones
- leche enriquecida
- cereales y jugos fortificados
Beneficios de la vitamina D para la salud
- Embarazo saludable
Una revisión de 2019 sugiere que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente, con los riesgos que ello conlleva para el feto.
Los médicos también asocian un estado deficiente de vitamina D con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas.
- Combatir ciertas enfermedades
La investigación sugiere que la vitamina D también puede desempeñar un papel en:
- Reducir el riesgo de esclerosis múltiple, según un estudio de 2006 publicado en el Journal of the American Medical Association.
- Disminuir la posibilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca, según los hallazgos de 2008 publicados en Circulation.
- Reducir la probabilidad de desarrollar gripe, según una investigación de 2010 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
- Reducir la depresión
Diversos estudios han confirmado que la vitamina D puede influir en la regulación del estado de ánimo, por lo que podría ayudarnos a prevenir la depresión. Por ejemplo, en un estudio, las personas deprimidas a las que les dieron suplementos de vitamina D experimentaron una mejoría en sus síntomas depresivos y se encontraron mejor.
- Ayudar a perder peso
En un estudio, las personas que tomaron un suplemento diario de calcio y vitamina D perdieron más peso que los que tomaron un placebo. Se cree que puede ser porque ambos micronutrientes afectan al apetito.
- Evitar la demencia senil
En un estudio de cohorte prospectivo, evaluaron los efectos de la vitamina D en la incidencia de demencia en 12 388 participantes del conjunto de datos del Centro Nacional de Coordinación del Alzheimer. La exposición a la vitamina D se asoció con un 40% menos de incidencia de demencia en comparación con ninguna exposición. Los efectos de la vitamina D fueron significativamente mayores en las mujeres frente a los hombres y en la cognición normal frente al deterioro cognitivo leve. Los efectos de la vitamina D fueron significativamente mayores en los no portadores de apolipoproteína E ε4 que en los portadores. Por lo tanto, la vitamina D tiene potencial para la prevención de la demencia, especialmente en los estratos de alto riesgo.
¿Qué problemas causa la deficiencia de vitamina D?
Aunque el cuerpo puede producir vitamina D, una deficiencia puede ocurrir por muchas razones:
- Tipo de piel: la piel más oscura, por ejemplo, reduce la capacidad del cuerpo para absorber la radiación ultravioleta B (UVB) de los rayos del sol, fundamental para que la piel produzca vitamina D.
- Protector solar: aunque es necesario proteger nuestra piel con una crema con un factor de protección solar (FPS) alto, de al menos 30, es necesario exponerse al sol al menos 10 minutos sin crema ni ropa ya que estos protectores reducen hasta en un 95% la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D.
- Ubicación geográfica: vivir muy alejados del ecuador, en zonas de alta contaminación o salir poco de casa dificulta la capacidad de sintetizar vitamina D por la falta de exposición al sol.
- Lactancia materna: los bebés que se alimentan exclusivamente con leche materna necesitan un suplemento de vitamina D durante los primeros 12 meses de vida, especialmente si tienen la piel oscura o apenas salen al sol.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:
- enfermedad o infección regular
- fatiga
- dolor de huesos y espalda
- bajo estado de ánimo
- problemas para cicatrizar las heridas
- pérdida de cabello
- dolor muscular
Si la deficiencia de vitamina D continúa por períodos prolongados, puede causar complicaciones más serias, como:
- enfermedades cardiovasculares
- problemas autoinmunes
- enfermedad neurológica
- infecciones
- complicaciones del embarazo
- ciertos cánceres, especialmente de mama, próstata y colon
¿Cuál es la dosis diaria necesaria de vitamina D?
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina D son las siguientes:
- Lactantes de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).
- Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg).
- Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).
Estos niveles los cumplen buena parte de la población, sobre todo entre los meses de mayo a septiembre en países soleados como España. Pero en invierno, en ciertas etapas de la vida o en otros países, es más complicado alcanzar estos niveles. Además, se ha estimado que estos niveles recomendados de ingesta podrían no ser suficientes para mantener niveles circulantes de vitamina D en “suficiencia” o “normalidad”, sino que las reservas tienden a agotarse. Una recomendación de 2.000 UI en la mayoría de las personas que no pasan gran parte de su tiempo con exposición solar podría ser más adecuada. En estos casos, hará falta un suplemento dietético.
¿Puede ser malo el exceso de vitamina D?
Idealmente, nunca se debe exceder de las 4.000 UI por día, algo que es imposible solo con la alimentación y la luz solar. El exceso de vitamina D suele deberse a la ingesta excesiva de suplementos, por eso hay que tener cuidado al tomar estos. Afortunadamente, el límite superior de tolerancia es de aproximadamente 10.000 UI diarias, de forma que a menos que la suplementación sea exagerada, el riesgo de toxicidad es bajo.
El consumo excesivo de vitamina D puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y los tejidos cardíacos.
Los síntomas más comunes del exceso de vitamina D incluyen dolor de cabeza y náuseas. Sin embargo, demasiada vitamina D también puede provocar:
- pérdida de apetito
- boca seca
- sabor metálico
- vómitos
- estreñimiento
- diarrea
¿Cómo saber si necesito suplementos de vitamina D?
Si cumples algunas de las causas antes indicadas o notas los síntomas antes descritos, el profesional de medicina puede realizarte un análisis de sangre para saber tus niveles de vitamina D y si sufres déficit o no.
Si se confirma la deficiencia, es probable que el médico te recomiende tomar suplementos de vitamina D a diario (en caso alternativo, la vitamina D puede tomarse en “bolus” de mayor cantidad, por ejemplo 15.000 UI cada 15 días, sin que esto signifique riesgo de toxicidad –este riesgo aparece con suplementación excesiva a diario, no sobreingestas puntuales de vitamina D en suplemento). Además, debes procurar obtener más vitamina D a través de la luz solar y los alimentos que consumes.
Como decíamos, es más probable que necesites suplementación con vitamina D si estás embarazada, eres mayor de 70 años, las mujeres con la llegada de la menopausia o si eres vegano (las personas veganas apenas consumen alimentos con vitamina D).
En cuanto a las personas mayores, corren riesgo porque es más probable que pasen tiempo en interiores, pero también porque el proceso de sintetizar la vitamina D a partir de los alimentos o la luz solar se vuelve menos eficiente a medida que las personas envejecen.
En estos casos, será necesario recurrir a un suplemento de vitamina D. Lo habitual es tomar alrededor de 400 a 800 UI de vitamina D3 (colecalciferol) por día. La vitamina D3 es la forma que ya está almacenada en el cuerpo, por lo que algunos estudios han descubierto que es más eficaz.
Ideas clave
- La vitamina D no es una vitamina, sino una prohormona o precursora de una hormona. La vitamina D es conocida como la vitamina solar porque se produce a partir de precursores en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina soluble en grasa en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D-1, D-2 y D-3.
- La vitamina D tiene múltiples funciones en el organismo: ayuda a mantener la salud de huesos y dientes, apoya el sistema inmunológico, regula los niveles de insulina, mejora la función pulmonar y la salud cardiovascular, etc.
- La luz solar es la mejor manera de ayudar al cuerpo a producir suficiente vitamina D. La exposición sensible al sol sobre la piel desnuda durante 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D. Sin embargo, la vitamina D se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.
- También se obtiene de alimentos como pescados grasos, yema de huevo, champiñones, leche enriquecida, cereales fortificados, etc.
- La vitamina D puede ayudar al embarazo, combatir ciertas enfermedades, reducir la depresión o ayudar a perder peso.
- El déficit de vitamina D puede causar muchos problemas, aunque su exceso tampoco es bueno.
- En caso de deficiencia, hace falta recurrir a los suplementos de virtamina D.
Enfermedades relacionadas
Fuente:
- Woo J, Giurgescu C, Wagner CL. Evidence of an Association Between Vitamin D Deficiency and Preterm Birth and Preeclampsia: A Critical Review. J Midwifery Womens Health. 2019 Sep;64(5):613-629. doi: 10.1111/jmwh.13014.
- Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E. J., D'Agostino, R. B., Wolf, M., & Vasan, R. S. (2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503–511. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127
- Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094.
- Major, G., Alarie, F., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: Potential link with a calcium-specific appetite control. British Journal of Nutrition, 101(5), 659-663. doi:10.1017/S0007114508030808
- Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016 Issue 1 Art. No: CD008873
- Maryam Ghahremani, Eric E. Smith, Hung-Yu Chen, Byron Creese, Zahra Goodarzi, Zahinoor Ismail. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex, APOE, and baseline cognitive status. https://doi.org/10.1002/dad2.12404
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