Salud hormonal en hombres y mujeres

Índice

• Principales hormonas
• Cambios de las hormonas a lo largo de la vida
• Cambios hormonales al llegar los 50 años
• ¿Cómo cuidar nuestra salud hormonal?

Principales hormonas

Las hormonas son sustancias químicas mensajeras producidas por glándulas endocrinas en el cuerpo. Estas sustancias viajan a través del torrente sanguíneo para llegar a diversos órganos y tejidos con el fin de regular y coordinar varias funciones fisiológicas y conductuales en el organismo. Las hormonas desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio y la homeostasis del cuerpo.

Algunas de las glándulas endocrinas más importantes y sus hormonas asociadas son:

Glándula pituitaria: conocida como la "maestra" de las glándulas endocrinas, controla muchas otras glándulas. Produce hormonas como la hormona del crecimiento, la hormona estimulante de la tiroides, y las hormonas que afectan las glándulas suprarrenales y los órganos reproductores.

Tiroides: produce hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina), que regulan el metabolismo y el crecimiento.

Glándulas suprarrenales: producen hormonas como el cortisol (que regula el estrés y el metabolismo), la aldosterona (que regula el equilibrio de agua y sal), y las hormonas sexuales (como la adrenalina).

Páncreas: secreta insulina y glucagón, que regulan los niveles de glucosa en sangre y el metabolismo de los carbohidratos.

Gónadas (ovarios y testículos): producen hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona en mujeres, y la testosterona en hombres.

Cambios de las hormonas a lo largo de la vida

Las hormonas siguen cascadas de liberación que tardan un tiempo en actuar, a diferencia de los metabolitos de señalización inmediata. Las hormonas lipídicas se correlacionan mayoritariamente con la salud sexual, destacando el cortisol, la testosterona, la dihirdorepiandorsterona (DHEA), el estradiol, la estrona y la progesterona.

Debes tener en cuenta que la salud hormonal depende en gran medida del nivel de maduración sexual, pues los niveles de secreción sufren cambios categóricos durante la adolescencia, madurez y vejez.

En lo referente a la prevención de enfermedades crónicas y la maximización del potencial de longevidad, nos interesarán los cambios propios de la menopausia y el decaimiento de niveles de hormonas sexuales masculinas y femeninas asociados a la edad, aunque existen muchas otras variables que es necesario vigilar y optimizar para mantener un perfil hormonal «en niveles similares a la juventud».

Cambios hormonales al llegar los 50 años

En los hombres, los cambios en los niveles de testosterona sérica con el envejecimiento se traducen en una alta incidencia de «hipogonadismo» asociado a la vejez o de inicio tardío. El 20% de los hombres mayores de 60 años tiene niveles totales de testosterona por debajo del rango normal, y esta cifra aumenta al 50% a partir de los 80 años. De forma natural, podemos aumentar los niveles de testosterona mediante ejercicio físico dirigido, como el entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento de fuerza/musculación y evitando el síndrome de sobreentrenamiento o burnout (especialmente, una actividad cardiovascular excesiva). Además del uso de terapia hormonal sustitutiva, que requiere de una decisión médica conjunta, el uso de suplementación específica puede ayudar a mejorar o revertir, en parte, los cambios hormonales del envejecimiento.

En las mujeres, los niveles de estrógenos sufren cambios pronunciados después de la menopausia, con disminución de factor protector de estrógenos y un aumento incuestionable del riesgo de cardiopatías, infarto cerebral, disminución de la salud sexual y osteoporosis. Sin embargo, el uso de terapia hormonal sustitutiva es un tema controvertido por su riesgo relativo de cánceres «estrógeno-dependientes». Aunque la sintomatología de la menopausia depende de cada persona, es buena idea reducir los niveles de cortisol (estrés físico y emocional), disminuir el consumo de alcohol y mantener unos niveles de glucosa estables, lo cual puede mejorar la sintomatología (pero no revierte el proceso). El uso de farmacología solamente tiene sentido si la paciente ha logrado implementar un estilo de vida y nutrición saludables, ritmos circadianos adecuados, integrado suplementación funcional y entrenamientos de fuerza/musculación para prevenir la osteoporosis. Si el estilo de vida basal tras la menopausia no es óptimo, debe corregirse antes de plantear cualquier otra intervención de longevidad.

¿Cómo cuidar nuestra salud hormonal?

Cuidar de la salud hormonal implica adoptar hábitos de vida saludables y realizar elecciones que favorezcan el equilibrio hormonal:

1- Dieta equilibrada: sigue una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Incluye alimentos que proporcionen vitaminas, minerales y grasas saludables. Prioriza alimentos como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables como las encontradas en aguacates y aceite de oliva.

2- Control del azúcar: mantén estables los niveles de azúcar en sangre al limitar el consumo de azúcares simples y carbohidratos refinados. Opta por carbohidratos complejos y alimentos con un índice glucémico más bajo.

3- Ejercicio regular: la actividad física regular puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal. El ejercicio contribuye a la sensibilidad a la insulina y puede regular las hormonas relacionadas con el estrés. Aunque el ejercicio es beneficioso, el exceso de ejercicio intenso y prolongado puede tener un impacto negativo en las hormonas reproductivas. Encuentra un equilibrio adecuado para tu nivel de actividad física.

4- Gestión del estrés: el estrés crónico puede afectar negativamente las hormonas. Incorpora técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, para reducir los niveles de cortisol y promover la relajación.

5- Sueño adecuado: asegúrate de dormir lo suficiente cada noche. El sueño es crucial para la regulación hormonal y la recuperación general del cuerpo.

6- Evitar toxinas ambientales: minimiza la exposición a toxinas ambientales que pueden afectar las glándulas endocrinas y desequilibrar las hormonas. Esto incluye limitar la exposición a productos químicos en productos de limpieza, cosméticos y alimentos procesados.

7- Hidratación: mantén una buena hidratación, ya que el agua es esencial para muchas funciones corporales, incluida la producción y regulación hormonal.

8- Consumo moderado de cafeína y alcohol: limita el consumo de cafeína y alcohol, ya que el exceso de estos puede afectar el equilibrio hormonal.

9- Supervisión médica: realiza chequeos médicos regulares y consulta con un profesional de la salud para evaluar tus niveles hormonales si experimentas síntomas de desequilibrio hormonal.