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Beneficios del entrenamiento HIIT

Beneficios del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT toma su nombre de las siglas en inglés de “High Intensity Interval Trainging”, es decir, “entrenamiento interválico de alta intensidad”, un tipo de entrenamiento basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Este método de entrenamiento se ha puesto muy de moda en los últimos años ya que ofrece muchos beneficios para la salud ocupando menos tiempo, algo de lo que muchas personas no disponen actualmente.

Índice

¿En qué consisten los entrenamientos HIIT?

Es un tipo de ejercicio físico cardiovascular muy específico ya que se realiza en un periodo corto de tiempo, como mucho 20 minutos, pero con una intensidad muy alta, por lo que las pulsaciones se elevan hasta el 85%.

Al llevar a nuestro cuerpo a una intensidad y una temperatura corporal tan elevada en tan poco tiempo, nuestro metabolismo se activa todo el día, por lo que seguimos quemando grasas mientras nos recuperamos del esfuerzo.

Estos entrenamientos consisten en una fase de esfuerzo muy intenso que dura como mucho un minuto en el que hay que entrenar con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima, seguida de otra de menor esfuerzo que nos ayuda a recuperarnos.

Como decíamos, las sesiones suelen durar entre 15 y 20 minutos, por lo que es ideal para los que buscan máximo rendimiento en poco tiempo o como complemento a ejercicios de fuerza/entrenamiento o running.

Beneficios del HIIT

1- Evitar la obesidad y el sobrepeso

La obesidad y el sobrepeso aumentan cada año, con los problemas de salud que conllevan, ya que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades tan graves como las cardiovasculares o el cáncer, por lo que aumenta el riesgo de mortalidad. Así, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

En este caso, el entrenamiento HIIT reduce significativamente la masa grasa de todo el cuerpo y la de la circunferencia de la cintura en un intervalo de tiempo menor que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) (1). Así, hace falta invertir un 40% menos de tiempo para obtener los mismos beneficios con el HIIT, lo cual es muy significativo en sociedades modernas con falta de tiempo. 

2- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

Un metaanálisis (2) del año 2017 afirma que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como la presión arterial alta, la frecuencia cardiaca en reposo alta, el porcentaje de grasa corporal o la circunferencia de la cintura en valores elevados, etc. Por lo tanto, está claro que el HIIT ayuda a la salud del corazón en personas con sobrepeso u obesidad, pero no hay estudios que confirmen si es igual de efectivo con personas con un IMC normal. 

3- Mejorar la función vascular

La disfunción vascular es un precursor de aterosclerosis, un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes aumentando el riesgo de sufrir enfermedades como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Dado que existe una fuerte relación entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria, el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede ayudarnos a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. En concreto, según un estudio (3) que comparaba el HITT frente a un entrenamiento normal, este primero es más potente para mejorar la función vascular que el entrenamiento continuo de moderada intensidad.

La dilatación de la arteria braquial mejoró un 4,3% después de un entrenamiento HIIT frente a un 2,15% tras un entrenamiento de intensidad menor. Además, mejoró otros factores como el estrés oxidativo, la inflamación, la sensibilidad a la insulina... lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT es más efectivo para mejorar la función vascular que un entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

4- Regular la glucosa y la resistencia a la insulina

La obesidad y la diabetes tipo 2 están muy relacionadas y, de hecho, más del 80% de las personas que tienen esta enfermedad metabólica tienen exceso de peso ya que es una de las causas de desarrollo de diabetes. Para prevenir o tratar ambas enfermedades hay que controlar la dieta y hacer ejercicio. 

En cuanto al ejercicio (4), un metaanálisis con más de 50 estudios demostró que el HIIT es más efectivo para disminuir la resistencia a la insulina y el peso que otros tipos de entrenamiento. 

Por lo tanto, puede ayudar a aquellas personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico para regular la insulina en sangre y evitar las complicaciones derivadas de la diabetes.

5- Mejorar la potencia muscular y la testosterona libre

Seis sesiones de HIIT durante tres semanas mejora la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos y, si se continúa con este entrenamiento 3 semanas más, mejora también el oxígeno circulante y la calidad de vida tanto en personas activas como sedentarias. 

La potencia muscular máxima es un determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida y va disminuyendo con la edad, a la vez que disminuye la testosterona. Pero se ha demostrado (5) que el entrenamiento HIIT (de seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, a la vez que eleva los niveles de testosterona libre en hombres de más de 55 años. 

Entonces, ¿nos puede ayudar a retrasar el envejecimiento?

Cualquier ejercicio físico regular nos ayuda a retrasar el envejecimiento y a aumentar la esperanza de vida, ya que mantenerse activo reduce el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, desde el cáncer hasta la diabetes, pasando por un gran número de enfermedades metabólicas.

Por ejemplo, un estudio (6) comprobó que cambiar 30 minutos al día de tiempo de descanso por ejercicio de moderado a vigoroso reduce el riesgo de muerte en un 45%.

Como hemos visto a lo largo de este artículo, el entrenamiento HIIT ayuda a reducir la obesidad y el sobrepeso, mejora la salud cardiovascular y regula la glucosa en sangre, por lo que reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas graves y mortales como la diabetes mellitus tipo 1 y 2, las enfermedades y cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, el cáncer… Por lo tanto, nos ayuda a vivir más y mejor.

Además, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento hasta en un 450 por ciento en las 24 horas posteriores al entrenamiento y esta hormona no solo ayuda al crecimiento, sino que nos ayuda a quemar grasas y ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera.

Por lo tanto, si no dispones de mucho tiempo, no dudes en recurrir al entrenamiento HIIT para mantenerte en forma y retrasar el envejecimiento. 

Ideas clave

  • Los entrenamientos HIIT se realizaN en un periodo breve de tiempo, no más de 20 minutos, pero con una intensidad muy alta.
  • Este tipo de entrenamiento aporta muchos beneficios: evita la obesidad, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la función vascular, regula la glucosa y la resistencia a la insulina, mejora la potencia muscular.
  • Estos beneficios nos ayudan a retrasar el envejecimiento.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • (1) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition. April 2017Obesity Reviews 18(6). DOI: 10.1111/obr.12532
  • (2) Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Romeo B Batacan Jr, Mitch J Duncan, Vincent J Dalbo, Patrick S Tucker, Andrew S Fenning. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/6/494.full.pdf
  • (3) The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. March 2015Sports Medicine 45(5). DOI: 10.1007/s40279-015-0321-z. SourcePubMed
  • (4) Jelleyman, C.; O'Donovan, Gary; Yates, TY; Gray, L.J.; King, James; Khunti, Kamlesh; et al. (2015): The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/19054
  • (5) HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes. August 2017Endocrine Connections 6(7):430-436. DOI: 10.1530/EC-17-0159. Project: Exercise and ageing
  • (6) “Mortality Risk Reductions for Replacing Sedentary Time With Physical Activities”, Erika Rees-Punia, Ellen M. Evans, Michael D. Schmidt, Jennifer L. Gay, Charles E. Matthews, Susan M. Gapstur, Alpa V. Patel. PlumX Metrics. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.12.006

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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