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Beneficios del entrenamiento HIIT

Beneficios del entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT toma su nombre de las siglas en inglés de “High Intensity Interval Trainging”, es decir, “entrenamiento interválico de alta intensidad”, un tipo de entrenamiento basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Este método de entrenamiento se ha puesto muy de moda en los últimos años ya que ofrece muchos beneficios para la salud ocupando menos tiempo, algo de lo que muchas personas no disponen actualmente.

Índice

¿En qué consisten los entrenamientos HIIT?

Es un tipo de ejercicio físico cardiovascular que se diferencia de otros en que se realiza en un periodo breve de tiempo, no más de 20 minutos, pero con una intensidad muy alta, llevando nuestras pulsaciones al 85%.

Al llevar a nuestro cuerpo a una intensidad y una temperatura corporal tan elevada en tan poco tiempo, seguimos quemando grasas mientras nos recuperamos del esfuerzo.

Estos entrenamientos consisten en una fase de esfuerzo muy intenso de no más de 60 segundos en la que se entrena con la mayor intensidad posible y a una frecuencia cardiorrespiratoria máxima, seguida de otra de menor esfuerzo que nos ayuda a recuperarnos.

Las sesiones suelen durar entre 15 y 20 minutos, lo que lo convierten en el entrenamiento ideal para aquellos que disponen de poco tiempo o como complemento a otras actividades deportivas como el runing.

Beneficios del HIIT

1- Evitar la obesidad y el sobrepeso

La obesidad y el sobrepeso aumentan cada año, con los problemas de salud que conllevan, ya que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades tan graves como las cardiovasculares o el cáncer, por lo que aumenta el riesgo de mortalidad. Así, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

En este caso, el entrenamiento HIIT reduce significativamente la masa grasa de todo el cuerpo y la de la circunferencia de la cintura en un intervalo de tiempo menor que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) (1). Así, el HIIT requirió un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, una gran ventaja teniendo en cuenta la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio. Por lo tanto, es muy efectivo para tratar el sobrepeso y la obesidad.

2- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

Un metaanálisis (2) del año 2017 afirma que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, en personas con sobrepeso u obesidad el HIIT mejora la salud cardiometabólica.

No obstante, aún hacen falta más estudios para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.

3- Mejorar la función vascular

La disfunción vascular es un precursor de aterosclerosis, un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes aumentando el riesgo de sufrir enfermedades como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Dado que existe una fuerte relación entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria, el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede ayudarnos a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. En concreto, según un estudio (3) que comparaba el HITT frente a un entrenamiento normal, este primero es más potente para mejorar la función vascular que el entrenamiento continuo de moderada intensidad.

La dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente, lo que implica una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias, incluyendo aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT (realizado en cuatro intervalos de cuatro minutos (4x4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana durante 12-16 semanas) mejora la función vascular de forma más potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

4- Regular la glucosa y la resistencia a la insulina

La obesidad y la diabetes tipo 2 están sumamente vinculadas y, de hecho, más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso u obesidad. La dieta y el ejercicio son clave para controlar ambos problemas.

En cuanto al ejercicio (4), un metaanálisis que incluyó 50 estudios y más de 2.000 participantes demostró que el HIIT reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

Por lo tanto, puede ayudar a aquellas personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico para regular la insulina en sangre y evitar las complicaciones derivadas de la diabetes.

5- Mejorar la potencia muscular y la testosterona libre

Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas mejoran la fuerza del músculo en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT mejoran el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.

La potencia muscular máxima es un determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida y va disminuyendo con la edad, a la vez que disminuye la testosterona. Pero se ha demostrado (5) que el entrenamiento HIIT (de seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, y en la testosterona en hombres de entre 55 y 65 años.

Entonces, ¿nos puede ayudar a retrasar el envejecimiento?

Cualquier ejercicio físico regular nos ayuda a retrasar el envejecimiento y a aumentar la esperanza de vida, ya que mantenerse activo reduce el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, desde el cáncer hasta la diabetes, pasando por un gran número de enfermedades metabólicas.

Por ejemplo, un estudio (6) publicado en el American Journal of Preventive Medicine afirma que el reemplazo de 30 minutos de tiempo de descanso por día por ejercicio de moderado a vigoroso se asocia con un riesgo de muerte 45 por ciento menor.

Como hemos visto a lo largo de este artículo, el entrenamiento HIIT ayuda a reducir la obesidad y el sobrepeso, mejora la salud cardiovascular y regula la glucosa en sangre, por lo que reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas graves y mortales como la diabetes mellitus tipo 1 y 2, las enfermedades y cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, el cáncer… Por lo tanto, nos ayuda a vivir más y mejor.

Además, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento hasta en un 450 por ciento en las 24 horas posteriores al entrenamiento y esta hormona no solo ayuda al crecimiento, sino que nos ayuda a quemar grasas y ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera.

Por lo tanto, si no dispones de mucho tiempo, no dudes en recurrir al entrenamiento HIIT para mantenerte en forma y retrasar el envejecimiento. 

Ideas clave

  • Los entrenamientos HIIT se realizaN en un periodo breve de tiempo, no más de 20 minutos, pero con una intensidad muy alta.
  • Este tipo de entrenamiento aporta muchos beneficios: evita la obesidad, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la función vascular, regula la glucosa y la resistencia a la insulina, mejora la potencia muscular.
  • Estos beneficios nos ayudan a retrasar el envejecimiento.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • (1) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition. April 2017Obesity Reviews 18(6). DOI: 10.1111/obr.12532
  • (2) Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Romeo B Batacan Jr, Mitch J Duncan, Vincent J Dalbo, Patrick S Tucker, Andrew S Fenning. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/6/494.full.pdf
  • (3) The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. March 2015Sports Medicine 45(5). DOI: 10.1007/s40279-015-0321-z. SourcePubMed
  • (4) Jelleyman, C.; O'Donovan, Gary; Yates, TY; Gray, L.J.; King, James; Khunti, Kamlesh; et al. (2015): The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/19054
  • (5) HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes. August 2017Endocrine Connections 6(7):430-436. DOI: 10.1530/EC-17-0159. Project: Exercise and ageing
  • (6) “Mortality Risk Reductions for Replacing Sedentary Time With Physical Activities”, Erika Rees-Punia, Ellen M. Evans, Michael D. Schmidt, Jennifer L. Gay, Charles E. Matthews, Susan M. Gapstur, Alpa V. Patel. PlumX Metrics. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.12.006

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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