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Alimentos antienvejecimiento

Alimentos antienvejecimiento

La dieta es fundamental para preservar nuestra salud, evitar el desarrollo de ciertas enfermedades y alargar nuestra esperanza de vida, pero ¿existen alimentos que de verdad nos ayudan a luchar contra el envejecimiento? ¿Cuáles son?

Índice

¿Por qué envejecemos?

Envejecer es un proceso inevitable para todos los seres vivos. Desde el momento en el que nacemos, comenzamos a envejecer, aunque este proceso se vuelve más patente a partir de determinado momento. En el caso de los humanos, desde los 30 años nuestro organismo comienza a dejar pistas de este proceso, que se vuelve más palpable al llegar a los 40 años. Las canas o las arrugas son algunas señales externas de este proceso, pero los cambios en el metabolismo, las hormonas o la aparición de ciertos achaques también se van evidenciando desde este momento. ¿Por qué ocurre esto?

- El estrés oxidativo es uno de los principales culpables del envejecimiento y está causado por un desequilibrio entre la inevitable producción de radicales libres en el organismo y la capacidad de defenderse de ellos. Los radicales libres son moléculas que tienen un electrón desapareado en su orbital más externo. Esto les confiere una capacidad de reacción muy elevada, por lo que son capaces de actuar en los sistemas biológicos produciendo cambios en la composición química o en la estructura de los elementos celulares que los hace incompatibles con la vida. Todos los organismos vivos han diseñado estrategias genéticas para defenderse de las agresiones de los radicales libres, pero el paso del tiempo hace que estas defensas disminuyan, por lo que nos vemos más afectados por ellos.

La teoría de las especies reactivas de oxígeno (ROS) plantea la hipótesis de que los radicales libres inducen daños a nivel celular y tisular que afectan el envejecimiento. Normalmente, existe un equilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres. Pero si se produce un aumento en la cantidad de niveles de ROS las defensas antioxidantes no pueden hacerse cargo, lo que conduce a la oxidación y, finalmente, a un deterioro funcional celular.

- Los telómeros son largas secuencias de ADN repetidas que protegen las extremidades de los cromosomas de su natural acortamiento. A medida que envejecemos, los telómeros se acortan, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, neurodegenrativas y diabetes tipo 2.

- Se produce una disminución del número de células que se encuentran en los epitelios germinales.

- Cambios atróficos o apoptosis de las células diferenciadas, acompañados en el ámbito subcelular por un descenso del número de ribosomas y mitocondrias y una acumulación del pigmento del envejecimiento, la lipofuscina.

- Disminución en la proteína asociada con la replicación del ADN, en la síntesis de ARN y proteínas asociadas y en la tasa global de síntesis de proteínas.

¿Qué nutrientes nos ayudan a no envejecer?

Ahora que sabemos qué procesos nos hacen envejecer, tenemos que saber qué nutrientes pueden evitar estos procesos, o retrasarlos, para conseguir que nuestro organismo siga funcionando sin interferencias.

Por una parte, son esenciales los alimentos antioxidantes ya que contrarrestan el estrés oxidativo que provocan los radicales libres que inflaman y dañan los tejidos. Algunos nutrientes antioxidantes son las vitaminas C y E, la provitamina A y los minerales zinc y selenio.

Además, estos antioxidantes, especialmente la vitamina C, se asocian a telómeros más largos. Por el contrario, un alto consumo de carne procesada y bebidas azucaradas parece estar relacionado con telómeros más cortos.

Algunos polifenoles, como los tocotrienoles o la quercetina, ayudan a retrasar la senescencia en las células más jóvenes y regeneran las células viejas para eliminar la función anormal.

Alimentos antienvejeceimiento

Lo primero que debes saber es que no hay alimentos mágicos, es decir, por mucho que incluyas estos alimentos en tu dieta y los comas a diario, acabarás envejeciendo. Sin embargo, es cierto que su consumo habitual nos puede ayudar a envejecer más lentamente y, sobre todo, a no desarrollar enfermedades graves que pueden acortar nuestra esperanza de vida.

- Pimiento rojo: son ricos en antioxidantes llamados carotenoides y vitamina C, que ayuda a la producción de colágeno (esencial para mantener la piel sana).

- Papaya: rica en varios antioxidantes, vitaminas A, C, K, E, B y minerales como el magnesio o el calcio. La papaya también contiene una enzima llamada papaína que proporciona beneficios adicionales contra el envejecimiento.

- Brócoli: es antiinflamatorio, rico en vitaminas C, K, fibra y calcio.

- Almendra: fuente de vitamina E, que ayuda a reparar la piel y la protege de los rayos UV.

- Aguacate: ricos en ácidos grasos antiinflamatorios que protegen los tejidos y los órganos.

- Camote: rica en vitamina A que evita las arrugas y ayuda a la producción de colágeno.

- Tempeh: fuente de probióticos que, además de promover las bacterias beneficiosas, ayudan a obtener aminoácidos para la formación del colágeno.

- Té verde matcha: rico en antioxidantes como la clorofila, minerales y catequinas.

- Nueces: son los frutos secos más ricos en omega-3, la grasa con más acción antiinflamatoria. También son fuente de proteínas y minerales.

- Cúrcuma: contiene curcuminoides (la curcumina, la demetoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina), especialmente la curcumina, muy beneficiosa para evitar el envejecimiento. Además, contiene aceites volátiles (turmerone, atlantone y zingiberene), proteínas, resinas, azúcares fibra dietética, vitaminas C, E y K, niacina, sodio, calcio, potasio, cobre, magnesio, hierro y zinc, lo que aumenta sus beneficios sobre nuestra salud.

- Jengibre: tiene una gran capacidad antiinflamatoria, protegiéndonos de enfermedades graves.

- Uvas negras: son ricas en uno de los antioxidantes más eficaces, el resveratrol. Esta sustancia puede activar unas proteínas denominadas sirtuinas, una clase de enzimas que reparan los genes dañados y las células enfermas o alteradas.

- Frutos del bosque: son densos en sustancias protectoras frente a los radicales libres. Además, son ricas en vitaminas E y C, relacionadas con la salud de la piel.

- Semillas de girasol: contienen una alta proporción de grasas sanas y vitamina E.

- Bayas de goji: ricas en vitamina C y con una elevada capacidad antioxidante, ya que contienen una alta cantidad de minerales y vitaminas.

- Kéfir de agua: contiene una gran variedad y cantidad de microorganismos beneficiosos para la salud intestinal.

- Avena: ayuda a prevenir el daño a las células de la piel.

- Naranjas: una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a fabricar colágeno.

- Aceite de oliva: posee efectos antioxidantes presentes en las vitaminas E y K. También cuenta con ácidos grasos Omega 3, ácidos grasos monoinsaturados y oleicos, por lo que protege contra el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular al reducir la presión sanguínea y regular los niveles de grasa en sangre.

- Coles de Bruselas: una gran fuente de vitaminas A, C y B9 o ácido fólico.

- Salmón: es uno de los mejores alimentos para obtener grasas saludables omega 3 que nos protege del cáncer y del envejecimiento de la piel.

- Mango: rica en vitamina A, un antioxidante que repara las células de nuestra piel. También contiene vitamina C.

- Huevo: ralentiza el envejecimiento gracias su alto contenido en vitaminas E y B. También contiene varios minerales, incluyendo el selenio, el potasio y el sodio.

- Sushi: rico en selenio que cuenta con propiedades rejuvenecedoras, ácidos grasos omega 3 si está hecho de salmón, etc.

- Edamame: o soja fresca, es rico en isoflavonas que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.

- Tofu: igual que el edamame, es rico en isoflavonas. También es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sintetizar proteínas. Además, es una fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.

- Zanahorias: famosas por su alto contenido de beta-caroteno, un pigmento y carotenoide, que le otorga su color. Nuestro organismo puede convertir el betacaroteno en vitamina A, que mejora la inmunidad, la vista, la reproducción y la comunicación celular. De este modo, protege a las células de nuestro cuerpo del daño del envejecimiento causado por los radicales libres.

- Ajo: contiene flavonoides (como, por ejemplo, la quercetina) que pueden fluidificar la sangre, regular la presión sanguínea y eliminar hongos y bacterias.

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Ideas clave

  • El estrés oxidativo es uno de los principales culpables del envejecimiento y está causado por un desequilibrio entre la inevitable producción de radicales libres en el organismo y la capacidad de defenderse de ellos.
  • Son esenciales los alimentos antioxidantes ya que contrarrestan el estrés oxidativo que provocan los radicales libres que inflaman y dañan los tejidos.
  • Algunos alimentos antienvejecimiento son el pimiento rojo, la papaya, el brócoli, la almendra, la cúrcuma, etc. 

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Influencia de los radicales libres en el envejecimiento celular. Fernando Paredes Salido, Juan José Roca Fernández. Vol. 21. Núm. 7. páginas 96-100 (Julio 2002). Elsevier.
  • Integración de teorías del envejecimiento (parte I), J. Miquela. Vol. 41. Núm. 1. páginas 55-63 (Enero 2006).DOI: 10.1016/S0211-139X(06)72923-7
  • Mehdi Sadeghian, Sepideh Rahmani, Tannaz Jamialahmadi, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar, The effect of oral curcumin supplementation on health-related quality of life: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Affective Disorders, Volume 278, 2021, Pages 627-636, https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.09.091.

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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