Actiage

Respiración y antienvejecimiento

Respiración y antienvejecimiento

Al respirar, introducimos oxígeno en nuestro organismo, una molécula fundamental para la salud celular. Por eso, aprender a respirar y hacerlo de forma consciente puede ayudarnos a vivir más. ¿Quieres saber cómo?

Índice

¿Cómo nos ayuda la respiración a no envejecer?

Dominar el control adecuado de la respiración puede ayudarnos a prolongar nuestro bienestar físico y es una herramienta poderosa para contrarrestar el envejecimiento.

La respiración profunda ralentiza el ritmo cardíaco y relaja el sistema nervioso, combatiendo las hormonas del estrés que se liberan en nuestro cuerpo a diario como producto de nuestra vida acelerada y ocupada.

El aumento de los niveles de oxígeno que conlleva la respiración profunda también restaura la vitalidad de nuestros rasgos faciales, lo que se traduce en una piel más flexible y radiante, con menos arrugas.

Por otro lado, si no respiramos bien las células buscan la glucosa y eso produce ácido láctico, y con él, el dolor y la oxidación lo que acelera el proceso de envejecimiento.

La respiración nasal es una de las principales formas en las que el cuerpo produce un compuesto llamado óxido nítrico (NO). Esta es la sustancia que proporciona oxígeno al torrente sanguíneo, necesario para que todo el organismo funcione.

¿Qué es el óxido nítrico (NO)?

Por definición química, el óxido nítrico es un gas que se forma cuando el oxígeno y el nitrógeno se encuentran a altas temperaturas. Cada célula del cuerpo es capaz de producir óxido nítrico.

En el cuerpo, el óxido nítrico es lo que oxigena la sangre. El oxígeno es necesario para muchas funciones, por lo que nos aporta muchos beneficios, uno de los principales es la salud de las arterias.

El óxido nítrico hace que los vasos sanguíneos sean flexibles. Esto le da a los vasos la fuerza para resistir los cambios de presión, que es una de las razones por las que se cree que es tan beneficioso para su sistema circulatorio. Cuando tenemos más óxido nítrico en el torrente sanguíneo, los vasos sanguíneos permanecen grandes y dilatados. Pero cuando el óxido nítrico es bajo, la presión arterial aumenta a medida que los vasos se contraen.

Otros beneficios del óxido nítrico son:

- reduce el riesgo de enfermedad

- es un potente vasodilatador y regulador de la presión arterial

- mejora la digestión

- fortalece la memoria e incluso algunos trastornos del comportamiento

- regula la respuesta inflamatoria

- mejora de la calidad del sueño

- proporciona mayor resistencia y fuerza

- mejora la función inmunológica

- disminuye el dolor

- ayuda con los síntomas de ansiedad y depresión

El óxido nítrico está ampliamente considerado como una de las moléculas más importantes que produce el cuerpo humano, y una gran parte se produce en la nariz y la cavidad sinusal.

Otras formas de obtener óxido nítrico son a través de la dieta, comiendo alimentos con alto contenido de nitratos como las verduras. También se puede aumentar su producción con algunos suplementos y haciendo ejercicio.

Los telómeros y el óxido nítrico

Los telómeros son tramos de ADN en los extremos de los cromosomas. Algunos han comparado los telómeros con las puntas de plástico de los cordones de los zapatos, ya que evitan que los extremos de los cromosomas se deshilachen o se peguen entre sí.

Una de las causas del envejecimiento es el acortamiento de los telómeros. Los telómeros se acortan cada vez que las células se dividen y no se recuperan correctamente.

Si bien sabemos que no hay forma de detener por completo el envejecimiento, ahora hay mucha investigación sobre cómo alargar los telómeros y ralentizar el envejecimiento.

El estrés oxidativo es el daño a las proteínas del ADN y los lípidos causado por oxidantes. Estos oxidantes se producen normalmente cuando respiramos y también son el resultado de la inflamación, la infección y el consumo de sustancias tóxicas.

El estrés oxidativo, el acortamiento de los telómeros y la edad cronológica, junto con varios genes, contribuyen al proceso de envejecimiento en nuestros cuerpos.

Un estudio encontró que tener muy poco óxido nítrico en la sangre es un marcador de estrés oxidativo, por lo que obtener mucho óxido nítrico puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo.

Además, cuanto más envejecemos, menos óxido nítrico produciremos de forma natural, lo que hace que respirar por la nariz sea aún más importante.

En resumen, tener los niveles adecuados de óxido nítrico en el cuerpo es de vital importancia para numerosas funciones del cuerpo y para ello debemos respirar por la nariz.

¿Cómo saber si respiro por la boca?

La mayoría de las personas que respiran por la boca durante el sueño no tienen idea de que lo hacen. Para salir de dudas, debemos estar atentos a estas señales:

- Ronquidos

- Boca seca

- Mal aliento (halitosis)

- Ronquera

- Despertar cansado e irritable

- Fatiga crónica

- Niebla del cerebro

- Ojeras

- Mucha baba en la almohada

- Bruxismo

La respiración bucal nocturna frecuente afecta a la capacidad para dormir bien y, como hemos visto, al envejecimiento, por eso hay que aprender a respirar por la nariz.

¿Cómo respirar por la nariz para obtener más óxido nítrico?

A lo largo del día tomamos entre 17.000 y 30.000 respiraciones. Aunque parezca una cifra desorbitada, muchas de las respiraciones que hacemos son superficiales (o inconscientes). Esto impide que las células consigan el oxígeno que realmente necesitan, más aún si respiramos por la boca.

- Paso 1: cambia el hábito. La respiración bucal durante el día es a menudo el resultado de un hábito. Piensa intencionalmente en respirar por la nariz. Al concentrarte en tu respiración a lo largo del día, puedes comenzar a entrenar tu cuerpo para respirar por la nariz.

Cambiar este hábito será especialmente importante si eres un gran conversador o si tu trabajo requiere que hables con regularidad.

- Paso 2: cinta en la boca. El uso de esparadrapo es la forma más sencilla de corregir la respiración bucal nocturna. Coge una tira de esparadrapo (o una cinta médica) y pégala sobre tus labios. Durante la noche, la boca no debería poder abrirse y eso te obligará a respirar por la nariz.

- Paso 3: trata la congestión de los senos nasales. La causa más común de respiración bucal es la congestión en los conductos nasales, como por una infección de los senos nasales o alergias. Para las alergias estacionales o domésticas, la solución podría ser tan simple como un medicamento antihistamínico. Si tienes una infección de los senos nasales, prueba con un aerosol nasal para ayudar a reducir la inflamación nasal y estimular la curación (pregunta antes a tu médico o farmacéutico).

- Paso 4: averigua si tienes apnea del sueño y/o una obstrucción de las vías respiratorias. Si no puedes respirar físicamente por la nariz o te resulta muy difícil, es posible que tengas apnea del sueño. La respiración alterada durante el sueño, ya sea por apnea del sueño o por el síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores (UARS, por sus siglas en inglés) menos severo, hace que la boca respire por la noche.

Respiraciones de yoga

Muchos estudios han confirmado que la práctica regular de yoga o mindfulness nos ayuda a mejorar nuestra salud y retrasar el envejecimiento. Esto se debe en parte a la disminución del estrés en nuestro organismo que consigue esta práctica milenaria, pero también a los tipos de respiración que se realizan en el yoga. Estos 3 que te proponemos a continuación te ayudarán a encontrarte mejor y retrasar el envejecimiento:

1. Ujjayi Pranayama. Se cree que este ejercicio de respiración nasal proporciona al cuerpo niveles de oxígeno más profundos y puros en comparación con otras técnicas de respiración. El rostro también recibe una mejor circulación a través de la respiración Ujjayi, lo que hace que la piel sea más radiante y joven.

¿Cómo hacerlo? Adopta una posición sentada con la columna recta. Respira profundamente por la nariz hasta que tus pulmones estén llenos. Mientras inhalas, dirige el aire hacia el paladar superior de la boca y luego hacia la parte posterior de la garganta. Mientras exhalas lentamente por la nariz, deja que el aire vuelva a pasar por la parte posterior de la garganta y hacia el paladar superior de la boca al salir. Tanto la inhalación como la exhalación deben producir un sonido suave, parecido a un susurro.

2. Kapalabhati Pranayama. Si te sientes cansado o lento, la técnica Kapalabhati puede ayudarte a revivir tu energía. Este ejercicio de respiración diafragmática limpia los senos nasales, limpia el aire de los pulmones y aumenta la circulación.

¿Cómo hacerlo? Siéntate con las piernas cruzadas y alarga la columna. Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Inhala por la nariz y luego exhala profundamente (también por la nariz), vaciando todo el aire de tus pulmones. Inhala de nuevo cómodamente y comienza una secuencia de 16 respiraciones. Exhala bruscamente por la nariz y sigue con una inhalación involuntaria inmediata. Repite por 16 recuentos.

3. Anuloma Viloma. Esta técnica de respiración calmante con fosas nasales alternas puede ayudarte a sentirte más relajado.

¿Cómo hacerlo? Siéntate con las piernas cruzadas. Usa el pulgar de tu mano derecha para bloquear tu fosa nasal derecha. Inhala con la fosa nasal izquierda hacia el abdomen. Bloquea la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y contén la respiración por un momento. Suelta el pulgar y exhala lenta y constantemente por la fosa nasal derecha. Inhala de nuevo por la fosa nasal derecha. Vuelve a tapar ambas fosas nasales y sostenlas. Suelta el dedo anular y exhala por la fosa nasal izquierda. Repite la secuencia tres veces en cada lado.

También te puede interesar

Tratamiento Antienvejecimiento

Echa un vistazo al tratamiento de Antienvejecimiento. Analizamos tu salud con analíticas avanzadas y un sensor metabólico para ayudarte a adquirir los hábitos precisos para vivir más. Si tienes dudas, pulsa en este enlace para tener una consulta de cortesía con el médico.

Ver tratamientoCalculadora de Esperanza de Vida

Ideas clave

  • La respiración profunda ralentiza el ritmo cardíaco y relaja el sistema nervioso, combatiendo las hormonas del estrés que se liberan en nuestro cuerpo a diario como producto de nuestra vida acelerada y ocupada. El aumento de los niveles de oxígeno que conlleva la respiración profunda también restaura la vitalidad de nuestros rasgos faciales, lo que se traduce en una piel más flexible y radiante, con menos arrugas.
  • La respiración nasal es una de las principales formas en las que el cuerpo produce un compuesto llamado óxido nítrico (NO). Esta es la sustancia que proporciona oxígeno al torrente sanguíneo, necesario para que todo el organismo funcione.
  • En el cuerpo, el óxido nítrico es lo que oxigena la sangre. El oxígeno es necesario para muchas funciones, por lo que nos aporta muchos beneficios, uno de los principales es la salud de las arterias. Otros beneficios son reducir el riesgo de enfermedad, mejorar la digestión, fortalecer la memoria, mejorar el sueño, disminuir el dolor, etc.
  • Una de las causas del envejecimiento es el acortamiento de los telómeros. Los telómeros se acortan cada vez que las células se dividen y no se recuperan correctamente. El estrés oxidativo es el daño a las proteínas del ADN y los lípidos causado por oxidantes. Estos oxidantes se producen normalmente cuando respiramos y también son el resultado de la inflamación, la infección y el consumo de sustancias tóxicas.
  • Un estudio encontró que tener muy poco óxido nítrico en la sangre es un marcador de estrés oxidativo, por lo que obtener mucho óxido nítrico puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo. Además, cuanto más envejecemos, más óxido nítrico produciremos de forma natural, lo que hace que respirar por la nariz sea aún más importante.
  • Las personas que respiran por la boca padecen ronquera, afonía, halitosis, fatiga crónica, ojeras, bruxismo... Si respiras por la boca, debes aprender a hacerlo por la nariz.
  • Para respirar por la nariz debes cambiar el hábito, puedes colocarte una conta en la boca al dormir, tratar la congestión de los senos nasales o averiguar si padeces apnea del sueño.
  • Las respiraciones del yoga te ayudan a vivir más tiempo. Por ejemplo, Ujjayi Pranayama proporciona al cuerpo niveles de oxígeno más profundos y puros en comparación con otras técnicas de respiración; Kapalabhati Pranayama proporciona energía y aumenta la circulación; Anuloma Viloma puede ayudarte a sentirte más relajado.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

 
  • Lundberg JO, Farkas-Szallasi T, Weitzberg E, Rinder J, Lidholm J, Anggåard A, Hökfelt T, Lundberg JM, Alving K. High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Nat Med. 1995 Apr;1(4):370-3. doi: 10.1038/nm0495-370.
 
  • Matsui-Hirai H, Hayashi T, Yamamoto S, Ina K, Maeda M, Kotani H, Iguchi A, Ignarro LJ, Hattori Y. Dose-dependent modulatory effects of insulin on glucose-induced endothelial senescence in vitro and in vivo: a relationship between telomeres and nitric oxide. J Pharmacol Exp Ther. 2011 Jun;337(3):591-9. doi: 10.1124/jpet.110.177584.

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

ActiAge es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso. Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

También te puede interesar

×