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El cuidado de la mente: las claves de la longevidad saludable

El cuidado de la mente: las claves de la longevidad saludable

Cuidar nuestra mente es esencial para luchar contra el envejecimiento y conseguir una longevidad saludable. Evitar el estrés, controlar las emociones o llevar una vida sana nos puede ayudar a cuidar nuestra mente.

Índice

¿Qué nos sucede conforme envejecemos?

Algo que inevitablemente percibimos es que según vamos cumpliendo años vemos cómo disminuyen nuestras capacidades físicas y mentales.

Se consideran los 30 años como el punto en el que las funciones biológicas alcanzan su máximo.

A partir de los 30 más o menos, se producen los primeros cambios en nuestro cuerpo que incluyen una pérdida de densidad ósea, de cartílago, la tendencia a engordar, pérdida de agudeza visual, los músculos y articulaciones pierden elasticidad y fortaleza, así como el resto de sistemas del organismo que ven mermadas sus funciones y resistencias.

Algo muy importante a tener en cuenta es que existen factores hereditarios que intervienen en cómo envejecemos. Pero no todo depende de los genes. El declive físico estará en función de nuestro estado de salud y el cuidado que hayamos proporcionado a nuestro cuerpo. El estilo de vida también influye y tiene un peso importante.

El envejecimiento es un proceso de carácter multidimensional que no afecta solo a la faceta biológica de la persona, sino también sus dimensiones psicológica y social. Envejecer afecta a la calidad de vida de la persona, es decir, a cómo cada persona satisface sus necesidades. 

Por lo tanto, tener un envejecimiento saludable depende de la capacidad que tengamos de gestionar los cambios que se producen a medida que cumplimos años para mantener una buena calidad de vida, retrasando además la aparición de enfermedades degenerativas. Pero para adaptarnos a todos estos cambios, que no siempre son sencillos, es imprescindible contar con un adecuado apoyo emocional.

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

La vida continuamente nos enfrenta a situaciones estresantes que tienen un impacto importante sobre nosotros y que debemos afrontar y superar.

Cuando nuestra reacción a estos acontecimientos es desproporcionada, cuando nos desbordan las situaciones problemáticas que exigen un sobreesfuerzo, se pone en peligro nuestro bienestar emocional y físico, afectando al funcionamiento personal, social y laboral.

Síntomas y alertas del estrés

Cuando alguien está pasando por una etapa de estrés puede notar una serie de síntomas, entre los que se encontrarían:

- Emocionales: sensación de tensión, irritabilidad, desasosiego, preocupación constante, incapacidad para relajarse, tristeza, llanto, ira, bajo estado de ánimo, la impaciencia, la frustración, dudas constantes, soledad.

- Psicofisiológicos: músculos tensos o rígidos, rechinar de dientes, cefalea tensional, mareo, sofocos, problemas para tragar, dolor de estómago, náuseas, vómitos, estreñimiento, frecuencia y urgencia en la necesidad de orinar, sudoración excesiva, disminución de libido, cansancio, pérdida o ganancia de peso, palpitaciones o taquicardias.

- Cognitivos: indecisión, actividad mental acelerada, pérdida del sentido del humor, pensamientos catastrofistas, dificultad para concentrarse, incapacidad para planear actividades o llevar a cabo con normalidad la rutina diaria.

- Conductuales: evitación de determinadas tareas, dificultad para dormir, para finalizar el propio trabajo, temblores, inquietud, morderse las uñas, cara tensa, puños apretados, lloros o cambios en los hábitos de alimentación, tabaco o alcohol.

¿Cuáles son los estresores vitales?

Los estresores son cualquier estímulo, acontecimiento o situación, que suponga una carga, exigencia o demanda (interna o externa) para la persona, generando respuestas de malestar emocional.

El estrés se desarrolla cuando la persona se encuentra ante una situación o un acontecimiento vital estresante al que no logra adaptarse de manera adecuada.

La situación o acontecimiento puede ser cualquiera y de cualquier naturaleza.

Los más destacados de más a menos:

- Muerte del cónyuge.

- Divorcio/separación.

- Muerte familiar.

- Enfermedad grave.

- Matrimonio.

- Pérdida de empleo.

- Jubilación.

- Embarazo.

- Dificultades sexuales.

- Llegada de un nuevo miembro de la familia.

- Reajuste de negocios.

- Muerte de un amigo.

- Hijos que abandonan el hogar.

- Problemas con la ley.

- Éxito personal importante.

- Cambio en las condiciones de vida.

- Cambio en los hábitos personales.

- Cambio en los hábitos de alimentación.

- Vacaciones.

- Navidades.

Las consecuencias del estrés en nuestro cuerpo

Los cambios que se producen en el cuerpo ante una situación estresante están mediados por una serie de reacciones fisiológicas coordinadas que suponen la activación del sistema nervioso autónomo y el sistema hipotalámico-hipofisiario-suprarrenal. Estos dos sistemas producen la liberación de cortisol, noradrenalina y adrenalina, produciendo un estado de alerta que facilita el proceso de adaptación a los diferentes estresores.

El sistema nervioso autónomo es el responsable del mantenimiento del equilibrio corporal y de las respuestas de adaptación, nos prepara y activa para hacer frente a situaciones concretas del entorno y posibles amenazas. Su principal función es el control de los procesos inconscientes e involuntarios, como la respiración, la circulación sanguínea, la presión y frecuencia cardiaca, la motilidad y secreciones digestivas, genitales y de la vejiga, la temperatura corporal, la sudoración, etc.

Las dos ramas del sistema nervioso autónomo, la simpática y la parasimpática realizan funciones opuestas con el fin de mantener un equilibrio en la actividad del organismo.

a) El sistema nervioso simpático activa el cuerpo liberando adrenalina y noradrenalina favoreciendo la movilización rápida de recursos energéticos y preparar al cuerpo para la acción realizando un gran consumo de energía en el proceso con el fin de asegurar la supervivencia. Resta prioridad a procesos biológicos y dándosela a los que nos permitan reaccionar con agilidad:

• Visión: dilatación de la pupila para mayor capacidad visual.

• Corazón y vasos sanguíneos: aumento de la frecuencia, presión y latido cardiaco, preparándose para la acción y que el organismo pueda ofrecer una respuesta rápida.

• Pulmones: broncodilatación para conseguir más oxígeno.

• Inhibición de funciones digestivas, urinarias y genitales: procesos que no son vitales a corto plazo y que suponen un costo energético.

La respuesta es extremadamente rápida favoreciendo la movilización de reservas energéticas hacia el cerebro, el corazón y los músculos, aumentando el nivel de vigilancia y excitación.

b) El sistema nervioso parasimpático comienza a funcionar cuando ya ha pasado la situación de alarma para crear un estado de reposo que nos permita recuperar la energía perdida tras los estímulos anteriores. Reequilibra y regula los órganos que estaban funcionando:

• Contrae la pupila.

• Incrementa y activa las funciones digestivas, urinarias y genitales.

• Disminuye la frecuencia cardiaca

• Contrae los bronquios

Una respuesta de estrés sostenida en el tiempo mantendría activos sistemas de manera continua en detrimento de otros que, a pesar de ser necesarios, no son fundamentales en la situación de estrés.

El sistema hipotalámico-hipofisiario-suprarrenal es una vía más lenta, de efectos más duraderos y que requiere una exposición más prolongada de la situación de estrés. Libera los glucocorticoides (cortisol) que sirven para preparar al cuerpo a soportar el estrés, pero un exceso de cortisol puede alterar las funciones de los diferentes sistemas:

- Sistema cardiovascular: el incremento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial producen un desgaste facilitando la aparición de placas que acaban generando patologías como son la angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia renal o trombosis cerebral.

- Sistema gastrointestinal: el estrés actúa directamente sobre el equilibrio de los microorganismos que viven en el intestino, la microbiota, encargada de la protección contra agentes patógenos. Esto produce inflamación lo que ocasiona úlceras gástricas y agrava la sintomatología del síndrome de intestino irritable, entre otras patologías.

- Sistema endocrino: es una de las causas del sobrepeso ya que ocasiona retención de grasa, sobre todo en el área del estómago, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar y carbohidratos. El desequilibrio de azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de diabetes tipo II.

- Sistema reproductor: en el hombre ocasiona disfunción eréctil y eyaculación precoz. En la mujer reduce la probabilidad de ovulación, haciendo el ciclo menos regular y ocasionando problemas de fertilidad. Disfunciones sexuales como la dispareunia o el vaginismo también están ligadas al estrés.

- Sistema inmunológico: las personas con estrés son más susceptibles a contraer infecciones, aumentar la intensidad de la infección, la reactivación de virus latentes como el herpes simple. Incrementa la velocidad de progresión del síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA) y, se le ha asociado con el empeoramiento de los síntomas de enfermedades autoinmunes e inflamatorias como la esclerosis múltiple.

- A nivel genético: la exposición al estrés puede activar genes silenciados que deberían estar desactivados pudiendo alterar el desarrollo, identidad y crecimiento celular. Modifica la composición química del ADN alterando negativamente nuestro código genético. También está relacionado con el acortamiento telomérico que está relacionado con el envejecimiento prematuro como la aterosclerosis o el Alzheimer.

Nuestros pensamientos influyen en la realidad que vivimos

Nuestras emociones y conductas no dependen sólo de los acontecimientos externos sino también de los pensamientos que dan forma a nuestra manera de percibir esos estímulos. La realidad en sí misma no nos produce malestar, es nuestra interpretación lo que provoca nuestras reacciones.

Todos tenemos nuestra propia visión del mundo y esta visión se basa en los esquemas internos que hemos ido construyendo a través de nuestros pensamientos y de nuestros sistemas sensoriales de representación como resultado de nuestras experiencias vitales.

Ante una situación efectuamos una primera valoración que conlleva procesos y estructuras cognitivas de atención, memoria, juicio, razonamiento, pensamiento y que nos produce un sentimiento que va a definir la actitud y la conducta con la que afrontamos la situación.

El modo en como piensas, tus creencias, tus recuerdos, experiencias, modelan tu mapa interno. Es importante tomar conciencia de la influencia que tienen los pensamientos, en cómo afectan a tus acciones.

La diferencia entre quienes responden eficazmente al mundo que les rodea y quienes lo hacen deficientemente está, en gran medida, en función de su modelo interno del mundo.

1- La aceptación de la realidad

Luchar contra lo que nos hace sufrir nos desgastan tanto física como mentalmente.

Aceptación no significa resignación: La resignación presupone una actitud pasiva, es creer que no podemos hacer nada, aumentando las emociones y pensamientos negativos.

La aceptación es un proceso activo, es asumir la realidad tal como es, agradable o desagradable, sin intentar cambiar o combatir aquello que no podemos controlar, bien porque no depende de nosotros o porque no tenemos el control sobre ello. Este reconocimiento crea una actitud de compromiso con tu propia vida, con las cosas que sí puedes hacer. Siempre se puede hacer algo para encontrarse mejor ante determinadas circunstancias.

2- Impacto de lo que pensamos en nuestro bienestar

Las situaciones no causan los problemas emocionales y de conducta, sino que son causados por los pensamientos que subyacen a las interpretaciones sobre ellas.

Nuestros pensamientos determinados por la manera de ver, entender, interpretar y evaluar los acontecimientos, pueden ser adecuados a la realidad con lo que las emociones serían adecuadas. O bien pueden se negativos (pensamientos rígidos, generalizados, selectivos, catastróficos, adivinatorios, personalizados, culpabilizadores, de justicia, deberías) lo que traerá emociones negativas (depresión, culpa, ira, ansiedad, miedo) que generan conductas desadaptadas como aislamiento, conductas de evitación o abuso de sustancias.

Para sentirnos mejor es necesario intentar minimizar nuestros pensamientos negativos ya que estos nos producen emociones negativas que pueden afectar a nuestras actuaciones y decisiones. Por eso, nuestro estado emocional afecta a nuestras relaciones y decisiones, por lo que debemos cuidarlo. 

Recomendaciones para vivir una vida plena, larga y saludable

1- El control emocional

El control emocional sirve para entender mejor nuestras emociones y aprender a controlarlas, y no al revés. El control emocional permite identificar las emociones y hacerlas frente.

Para poder alcanzar este objetivo, encontramos algunas técnicas de control de las emociones que son efectivas:

  • Técnicas de respiración profunda: Otorga más oxígeno a los órganos, incluido el cerebro, lo que nos ayuda a calmarnos y trabajar mejor. Resulta muy útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
  • Detención del pensamiento: cuando te empieces a notar nervioso, préstale atención a los pensamientos que te están afectando y sustitúyelos por otros.
  • Relajación muscular: relaja y tensa un grupo de músculos varias veces hasta que el músculo se quede relajado.
  • Ensayo mental: practica mentalmente lo que vas a decir antes de decirlo para sentirte más seguro.
  • Razonamiento lógico: analiza cada pensamiento que te hace sentir mal y búscale un razonamiento lógico.
  • Distracción: distráete con algún estímulo que te reconforte como una canción, un libro, una película...
  • Mindfulness y meditación: detén el torrente de pensamientos y centráte en el "aquí y el ahora", en tus sensaciones presentes, sin pensar en el futuro o en lo que puede pasar.

2- El estilo de vida saludable

Se define un estilo de vida saludable como el resultado de una serie de hábitos que permiten “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Cambiar los hábitos de vida que nos perjudican por otros más saludables que nos permitan, no solo vivir más, sino también mejor.

Cuidar la alimentación: Sigue una dieta sana y equilibrada.

Hacer ejercicio: Es fundamental mantenerse activo y evitar el sedentarismo para prevenir un gran número de enfermedades.

Dormir lo suficiente: lo recomendable son 7 horas de sueño diarias para llevar una vida saludable.

Combatir el estrés: Mantenernos en paz tiene múltiples beneficios psicofisiológicos para la salud y para la esperanza de vida.

Evita el consumo de drogas: Se tenga la edad que se tenga, el consumo de sustancias como el alcohol o el tabaco va en detrimento de nuestra salud.

Contacto con la naturaleza: Cuanto más intenso es el contacto con los elementos naturales, mayores son los estímulos sensoriales que liberan la mente de las rutinas y favorecen la relajación

3- Recursos personales y sociales

Acciones que nos ayudan a tener un buen estado de bienestar:

Márcate metas vitales: Establecer metas y objetivos a lo largo de la vida es el propósito vital, lo que entusiasma, el motivo para disfrutar de la existencia.

Mantén activa tu mente: Leer, hacer crucigramas, montar puzles o escribir puede sumar años a tu vida. La actividad mental nos hace capaces y hábiles previniendo el deterioro cognitivo.

Sé positivo: La gente que mantiene una actitud positiva ante la vida vive más.

Vida social: Una buena red social tan importante como el ejercicio o la alimentación si se aspira a ser longevo. Cuidar la relación con tu pareja, tus amigos y familiares forma parte de una red de apoyo que desempeña siempre funciones para tu bienestar.

El voluntariado: Los actos de amabilidad ayudar a los demás, sentirnos útiles y contribuir a su felicidad cambia nuestro estado de ánimo, aumenta la confianza en uno mismo, la autoestima y la satisfacción vital.

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Ideas clave

  • Según vamos cumpliendo años vemos cómo disminuyen nuestras capacidades físicas y mentales. Se consideran los 30 años como el punto en el que las funciones biológicas alcanzan su máximo.
  • El declive físico estará en función de nuestro estado de salud y el cuidado que hayamos proporcionado a nuestro cuerpo. El estilo de vida también influye y tiene un peso importante.
  • La vida continuamente nos enfrenta a situaciones estresantes que tienen un impacto importante sobre nosotros y que debemos afrontar y superar.
  • Los cambios que se producen en el cuerpo ante una situación estresante están mediados por una serie de reacciones fisiológicas coordinadas que suponen la activación del sistema nervioso autónomo y el sistema hipotalámico-hipofisiario-suprarrenal. Estos dos sistemas producen la liberación de cortisol, noradrenalina y adrenalina, produciendo un estado de alerta que facilita el proceso de adaptación a los diferentes estresores.
  • Nuestras emociones y conductas no dependen sólo de los acontecimientos externos sino también de los pensamientos que dan forma a nuestra manera de percibir esos estímulos. El modo en como piensas, tus creencias, tus recuerdos, experiencias, modelan tu mapa interno. Es importante tomar conciencia de la influencia que tienen los pensamientos, en cómo afectan a tus acciones.
  • Luchar contra lo que nos hace sufrir nos desgastan tanto física como mentalmente. Aceptación no significa resignación: La resignación presupone una actitud pasiva, es creer que no podemos hacer nada, aumentando las emociones y pensamientos negativos.
  • Para tener un estado de bienestar es fundamental intentar minimizar nuestros pensamientos negativos ya que nos producen emociones negativas e influyen en nuestra forma de actuar.
  • Para vivir una vida plena debemos controlar nuestras emociones, seguir un estilo de vida saludable y mantener nuestra vida social.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Åslund, C., Larm, P., Starrin, B., & Nilsson, K. W. (2014). The buffering effect of tangible social support on financial stress: influence on psychological well-being and psychosomatic symptoms in a large sample of the adult general population. International Journal for Equity in Health, 13(1), 85. https://doi.org/10.1186/s12939-014-0085-3
  • Grav, S., Hellzèn, O., Romild, U. and Stordal, E. (2012), Association between social support and depression in the general population: the HUNT study, a cross‐sectional survey. Journal of Clinical Nursing, 21(1-2)111-120. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2011.03868.x
  • Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
  • Umberson, D., & Karas Montez, J. (2010). Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S54–S66. https://doi.org/10.1177/0022146510383501

Redacción: Nuria Duperier García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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