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¿Cómo resolver la paradoja de las proteínas y el envejecimiento?

¿Cómo resolver la paradoja de las proteínas y el envejecimiento?

A medida que envejecemos, comer suficientes proteínas se vuelve aún más importante. Al mismo tiempo, la proteína inicia las vías de envejecimiento. ¿Cómo resolver este problema? ¿Aumentamos las proteínas o las disminuimos?

Índice

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Formando los órganos y sistemas del organismo, el orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. A nivel químico, todas las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Es uno de los tres macronutrientes (además de los carbohidratos y las grasas), por lo que cumple una variedad de funciones en nuestro cuerpo.

- Son esenciales para el crecimiento gracias a su contenido de nitrógeno.

- Favorecen las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, las vitaminas, la hemoglobina, las hormonas y las enzimas.

- Ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono.

- Funcionan a modo de amortiguadores salinos para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.

- Actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos.

- Muchas de las partes estructurales del tejido muscular son proteínas (como, por ejemplo, la actina y la miosina que permiten las contracciones musculares).

- Ayuda a los músculos a recuperarse tras el ejercicio físico.

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. También en los alimentos vegetales, aunque en menor proporción.

La cantidad de proteína depende de muchos factores, como el peso, el porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad, etc.

La paradoja de la proteína y el envejecimiento

A medida que llegamos a la vejez, se aconseja que se aumente el consumo de proteínas. Al mismo tiempo, las proteínas parecen activar las vías del envejecimiento (la restricción de proteínas y aminoácidos tiene efectos que prolongan la vida en muchos modelos animales, regulados especialmente por la vía mTOR). La restricción calórica global parece aumentar la esperanza de vida en los seres humanos, pero no necesariamente la restricción proteica.

Vejez → se requieren más proteínas para mantener masa muscular.

Más proteína → envejecimiento más rápido.

Una auténtica paradoja que puede parecer difícil de resolver. Sin embargo, un nuevo estudio de revisión resume lo que sabemos sobre la paradoja de la edad de las proteínas y proporciona una forma de resolver (parcialmente) la paradoja.

Una de las razones por las que es aconsejable aumentar ligeramente el consumo de proteínas al envejecer es que se vuelve más difícil mantener la masa muscular. Esto se debe a que nuestros cuerpos responden menos a las proteínas que consumimos, además de la pérdida progresiva de masa muscular. En el peor de los casos, esta disminución puede provocar sarcopenia (pérdida de tejido del músculo esquelético), lo que, a su vez, puede afectar la capacidad de vivir de forma independiente en la vejez al disminuir la movilidad y provocar osteoporosis, que aumenta el riesgo de caídas que pueden ser incapacitantes e incluso mortales.

Mantener la independencia, la calidad de vida y la salud es fundamental para los adultos mayores. Una de las principales amenazas para vivir de forma independiente es la pérdida de masa muscular, fuerza y función que se produce progresivamente con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Varios estudios han identificado la proteína (especialmente los aminoácidos esenciales) como un nutriente clave para la salud muscular en adultos mayores. Los adultos mayores responden menos al estímulo anabólico de la ingesta de dosis bajas de aminoácidos en comparación con los individuos más jóvenes. Sin embargo, esta falta de capacidad de respuesta en los adultos mayores se puede superar con niveles más altos de consumo de proteínas (o aminoácidos esenciales).

Pero la proteína también activa algunas vías que aparentemente tienen un impacto negativo en la longevidad. Una de las más importantes de estas vías es la vía mTOR. La vía mTOR regula mecanismos como la autofagia y la resistencia a la insulina.

Más activación de mTOR → disminución de la autofagia + aumento de la resistencia a la insulina.

Los aminoácidos que más activan la vía mTOR son leucina (con diferencia), arginina y metionina. Esos son los componentes básicos de las proteínas.

Es una historia similar para las vías del factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) y del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF). Aquí también una alta ingesta de aminoácidos específicos, como la metionina, activa las vías que disminuyen la longevidad y la salud metabólica.

Por lo tanto, parece que ciertos aminoácidos juegan un papel desproporcionadamente importante en los efectos negativos de longevidad de una ingesta alta de proteínas. La metionina, por ejemplo, está implicada en casi todas las vías conocidas de reducción de la longevidad.

Los autores proponen que especialmente la metionina y los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada, muy populares entre los entusiastas del fitness) se correlacionaron con efectos negativos de longevidad.

Por eso, la restricción de metionina o BCAA puede generar beneficios sobre la longevidad / salud metabólica.

Esto se complementa con otra investigación reciente que muestra cómo un metabolismo de metionina funcionando sin problemas podría ser un signo de longevidad extrema.

Muchos de los efectos de la restricción dietética (RD) sobre la longevidad y la salud de los organismos modelo se han relacionado con la reducción de la ingesta de proteínas y aminoácidos y la estimulación de vías de señalización de nutrientes específicos. Los estudios en levadura han demostrado que la adición de serina, treonina y valina en los medios promueve la sensibilización celular y el envejecimiento al activar vías diferentes pero conectadas. La restricción de proteínas o aminoácidos esencial extiende tanto la vida útil como la vida en modelos de roedores. En los seres humanos, la restricción de proteínas se ha asociado epidemiológicamente con una reducción del cáncer, la diabetes y la mortalidad global. Por lo tanto, las intervenciones destinadas a reducir la ingesta de proteínas o aminoácidos específicos pueden ser beneficiosas y tienen el potencial de ser ampliamente adoptadas y efectivas para optimizar la esperanza de vida. Sin embargo, una recomendación general sobre disminución de ingesta de proteínas en ancianos podría ser demasiado inespecífica y desprovista de análisis de riesgo relativo y absoluto de mortalidad. Matizamos esto a continuación.

¿Aumentamos la proteína o no?

Por lo tanto, una ingesta adecuada de proteínas (que es muy individual, como se mencionó anteriormente) es importante para mantenerse sano en la vejez y evitar la sarcopenia, pero, del mismo modo, la restricción de proteínas parece aumentar la longevidad (¡en modelos animales!). Nunca se debería limitar el consumo de proteínas, sino que lo que debemos hacer es fijarnos en la fuente y periodización de la ingesta.

Las fuentes alimenticias de proteína animal, como la carne de res, cordero, pescado, cerdo y huevos, contienen niveles más altos de metionina que las fuentes alimenticias vegetales, como nueces, semillas, legumbres, cereales, verduras y frutas.

Recuerda, no obstante, que la metionina es un aminoácido esencial en los seres humanos, por lo que es absolutamente necesario para sobrevivir, pero no en cantidades excesivas.

El consumo de proteína dietética consistente con el límite superior del rango aceptable de distribución de macronutrientes (hasta 30% -35% de la ingesta calórica total) puede resultar beneficioso, aunque las limitaciones prácticas pueden dificultar este nivel de ingesta de proteínas dietéticas. El consumo de proteínas de alta calidad, de fácil digestión y con una alta proporción de aminoácidos esenciales disminuye la urgencia de consumir dietas con un contenido proteico extremadamente alto.

Aunque los adultos mayores normalmente comen menos que los adultos jóvenes, incluyendo menos proteínas, es importante que los adultos mayores consideren la ingesta calórica total al elegir una fuente de proteínas para incorporar en la dieta. Las discrepancias en la calidad entre las fuentes de proteínas animales y vegetales van más allá de los perfiles de aminoácidos. Cuando se tiene en cuenta el contenido energético de la fuente de proteínas, la ingesta calórica necesaria para satisfacer los requisitos de aminoácidos esenciales de fuentes vegetales de proteínas es considerablemente más alta que la ingesta calórica de fuentes animales de proteínas. Por ejemplo, si debemos ingerir un exceso calórico a base de fuentes vegetales (legumbres, soja) para alcanzar los niveles proteicos recomendados, sería buena idea añadir un aislado de proteínas vegetales a nuestro régimen dietético. Es importante tener en cuenta que la obesidad, especialmente con el envejecimiento, es un problema de salud importante que limita la movilidad en los ancianos y tiene repercusiones metabólicas muy importantes.

Sin embargo, la ingesta de proteínas es absolutamente indispensable si realizamos actividad física, debiendo aumentarse las cantidades para satisfacer la demanda energética, de reparación y construcción de masa muscular. Nunca debería interpretarse la asociación global de restricción dietética en organismos longevos como una norma general: los organismos deben experimentar periodos de crecimiento y periodos de ayuno, autofagia y reciclaje celular. La vía mTOR, ciertamente, es “teóricamente” detrimento para la longevidad dado que se traduce en crecimiento celular, pero un exceso de inactivación de mTOR igualmente conduce a problemas de salud, con déficit genético de mTOR muscular en modelos animales conduciendo a miopatía progresiva y muerte prematura. En la edad adulta y vejez, deberían existir etapas de crecimiento y acúmulo de masa muscular, entrenamiento de fuerza/hipertrofia y consumo elevado de proteínas. Al mismo tiempo, deberán alternarse periodos (basales) de reducción de ingesta calórica total y mantenimiento de peso, incluso pérdida de tejido adiposo y optimización metabólica.

Por último, unas palabras sobre el riesgo de la sarcopenia: la pérdida de masa y fuerza muscular es el predictor más poderoso de mortalidad en la vejez, superando a todas las posibles patologías (cardiovasculares, diabetes, condición o no de fumador, etc). Aunque sería sencillo decir que una restricción proteica es beneficiosa en base a una parte de la literatura científica, siempre debe verse bajo el prisma del riesgo que supone la pérdida de masa muscular (que acortaría la vida mucho más que la esperanza de vida «ganada» en base a reducir proteínas). Evidentemente, no es buena idea saturar constantemente las vías de crecimiento mediante ingesta excesiva de leucina y metionina, pero esto tampoco se traduce en una visión reduccionista de eliminar la ingesta proteica.

Es importante llevar una dieta que permita mantener un peso saludable y evitar las enfermedades crónicas de la vejez. En la juventud y edad adulta activa (extendiendo la etapa «activa» físicamente todo lo posible), la ingesta proteica debería ser moderada/elevada, con periodos alternos de ayuno y autofagia.

Posteriormente, para épocas de vejez avanzada y “mantenimiento de homeostasis” (equilibrio) corporal, podemos adaptar el consejo dietético general de Michael Pollan (“Eat food. Not too much. Mostly plants), que se traduciría por “Come comida. No demasiada. En su mayoría plantas” para las proteínas y decir:

"Consuma proteínas, principalmente de origen vegetal, ni demasiadas (ni muy pocas)".

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Ideas clave

  • Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo.
  • Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche.
  • A medida que llegamos a la vejez, se aconseja que se aumente el consumo de proteínas. Al mismo tiempo, las proteínas parecen activar las vías del envejecimiento.Una auténtica paradoja que puede parecer difícil de resolver.
  • Especialmente la metionina y los BCAA se correlacionaron con efectos negativos de longevidad.
  • Nunca se debería limitar el consumo de proteínas, sino que lo que debemos hacer es fijarnos en la fuente y periodización de la ingesta.
  • En la juventud y edad adulta activa (extendiendo la etapa «activa» físicamente todo lo posible), la ingesta proteica debería ser moderada/elevada, con periodos alternos de ayuno y autofagia.

Enfermedades relacionadas

Fuente: Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359Hamed Mirzaei, Jorge A. Suarez, Valter D. Longo, Protein and amino acid restriction, aging and disease: from yeast to humans, Trends in Endocrinology & Metabolism, Volume 25, Issue 11, 2014, Pages 558-566, https://doi.org/10.1016/j.tem.2014.07.002.

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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