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¿Cuánto hay que dormir para vivir más?

¿Cuánto hay que dormir para vivir más?

Todos sabemos que dormir y descansar es esencial para nuestra salud y para evitar el desarrollo de algunas enfermedades que pueden acortar nuestra esperanza de vida, pero ¿sabes cuántas horas debes dormir al día para vivir más?

Índice

Riesgos para la salud de dormir poco

Dormir menos de lo que nuestro organismo necesita puede causar diversos problemas de salud a corto y largo plazo:

- Cansancio y fatiga

- Problemas para concentrarse

- Dificultades para tomar decisiones y resolver problemas

- Falta de control de las emociones y los impulsos

- Depresión y ansiedad

Las investigaciones sugieren que dormir regularmente menos de siete horas por noche puede tener efectos negativos en los sistemas cardiovascular, endocrino, inmunológico y nervioso. Los efectos secundarios de la privación del sueño pueden incluir obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad, depresión, abuso de alcohol, accidente cerebrovascular y mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Aunque pueda parecer contradictorio, el sueño es un momento muy ocupado para el organismo. Hay varios procesos en funcionamiento que ayudan a que todo, desde el sistema cardiovascular hasta el cerebro, funcione de la mejor manera. Es por esto que dormir lo suficiente puede mejorar la salud en general, lo que puede ayudar a aumentar la longevidad.

El objetivo de dormir no es solo ayudarnos a descansar, sino permitir que las células de los músculos, órganos y cerebro se reparen y renueven cada noche. El sueño también ayuda a regular el metabolismo y liberar ciertas hormonas. Cuando estos procesos están fuera de control debido a la falta de sueño, puede aumentar el riesgo de problemas de salud.

Si bien el sueño podría estar afectando el riesgo de muerte por sí solo, también es posible que un problema subyacente pueda estar afectando al descanso. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con la enfermedad cardíaca y la obesidad, pero también podría ser que la enfermedad cardíaca y la obesidad preexistentes provoquen problemas respiratorios como la apnea del sueño, que afecta negativamente al sueño y, como resultado, a la salud y la longevidad.

Por lo tanto, debemos procurar dormir cada día las horas que nuestro organismo necesita para recuperarse.

¿Cuántas horas debemos dormir para vivir más?

Según un estudio realizado en la Universidad de California a más de un millón de participantes durante un período de 6 años, 7 horas es la cantidad óptima de tiempo que una persona necesita para extender su longevidad.

Sorprendentemente, los participantes que informaron haber dormido 8 horas o más experimentaron un riesgo de mortalidad significativamente mayor, al igual que los que durmieron 6 horas o menos. El aumento del riesgo superó el 15% para los que informaron dormir más de 8,5 horas o menos de 3,5 o 4,5 horas. Por el contrario, los informes de "insomnio" no se asociaron con un exceso de riesgo de mortalidad.

En otra investigación en la que se siguió a 40.000 participantes durante 13 años, aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que dormían más, sobre todo entre los mayores de 65 años.

En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 21.000 gemelos durante más de 22 años. Hicieron preguntas sobre los hábitos de sueño de los gemelos y observaron su longevidad.

Los gemelos son excelentes sujetos de investigación porque la mayoría de ellos crecen en el mismo ambiente y tienen la misma composición genética, por lo que se puede estudiar fácilmente cómo impacta un determinado comportamiento (por ejemplo, dormir más o menos horas) en la longevidad. 

A los participantes se les hicieron preguntas al principio y al final del estudio sobre el tiempo de sueño, el uso de medicamentos para dormir y la calidad del sueño.

Los investigadores encontraron que si las personas dormían menos de siete horas por noche o más de ocho horas por noche, tenían un mayor riesgo de muerte (24% y 17%, respectivamente). El uso de medicamentos para dormir, que indican problemas para dormir, también aumentó el riesgo de mortalidad en alrededor de un tercio.

Pero como decíamos, dormir mucho tampoco es bueno. Dormir demasiado se asocia con enfermedades psiquiátricas y un índice de masa corporal más alto. Además, dormir demasiado (o muy poco, o despertarse temprano en la mañana) puede ser el resultado de la depresión.

Un estudio que analizó a más de 30.000 personas encontró que dormir nueve o más horas por noche aumentaba la incidencia de accidente cerebrovascular en un 23% en comparación con quienes dormían de siete a ocho horas por noche. Aquellos que durmieron más de nueve horas y tomaron siestas de más de 90 minutos durante el día tenían un 85% más de riesgo de accidente cerebrovascular.

La necesidad regular de horas extra de sueño podría ser una señal de que algo anda mal. El exceso de somnolencia podría deberse a una mala calidad general del sueño por muchas causas posibles, como trastornos del sueño o apnea del sueño.

Además de vivir más, dormir las horas adecuadas nos permitirá tener más energía y vitalidad, estar más felices, concentrarnos mejor, tener mejores relaciones sociales e incluso verte más atractiv@. Así que no lo dudes, comienza desde ya a dormir las horas necesarias.

Cómo conseguir un sueño de buena calidad

- Crea unas rutinas y horarios de sueño que debes respetar todos los días. Esto implica irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en los días libres. Si algún día necesitas un cambio o tienes un plan especial, procura que la diferencia no sea más de una hora.

- Una hora antes de acostarte debes realizar actividades relajantes, lo que significa no mirar luces artificiales brillantes desde una pantalla.

- Realiza 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más, pero nunca los hagas justo antes de irte a dormir ya que puede dificultar el sueño.

- Mantén tu dormitorio lo más oscuro y silencioso posible.

- Cena al menos dos horas antes de irte a la cama para que la digestión no interfiera en tu sueño.

- No bebas alcohol ni cafeína pasadas las 6 de la tarde.

- Evita el tabaco.

- Asegúrate de recibir luz solar durante el mayor tiempo posible del día, puedes realizar paseos y actividades al aire libre o permanecer cerca de las ventanas o balcones, en espacios cerrados. Nuestro organismo percibe el cambio de luz a oscuridad, induciendo el sueño a medida que llega la noche y se va recibiendo menos luz.

- Acuéstate cuando empieces a tener sueño. Si no puedes dormir y tardas más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante o toma alguna infusión de tila, amapola californiana , lavanda..., para relajarte y conciliar el sueño.

- Si es necesario, recurre a suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), la L-teanina o la melatonina. Consulta antes a tu profesional de medicina.

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Ideas clave

  • Dormir menos de lo que nuestro organismo necesita puede causar diversos problemas de salud a corto y largo plazo, como cansancio, problemas para concentrarse, dificultades para tomar decisiones y resolver problemas, falta de control de las emociones y los impulsos, depresión y ansiedad.
  • Las investigaciones sugieren que dormir regularmente menos de siete horas por noche puede tener efectos negativos en los sistemas cardiovascular, endocrino, inmunológico y nervioso. Los efectos secundarios de la privación del sueño pueden incluir obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad, depresión, abuso de alcohol, accidente cerebrovascular y mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
  • Según un estudio realizado en la Universidad de California a más de un millón de participantes durante un período de 6 años, 7 horas es la cantidad óptima de tiempo que una persona necesita para extender su longevidad. Dormir más o menos aumenta la mortalidad.
  • En otra investigación en la que se siguió a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.
  • No obstante, dormir mucho tampoco es bueno. Dormir demasiado se asocia con enfermedades psiquiátricas y un índice de masa corporal más alto. Además, dormir demasiado (o muy poco, o despertarse temprano en la mañana) puede ser el resultado de la depresión.
  • En resumen, lo ideal es dormir unas 7 horas al día.
  • Si te cuesta dormir, crea unas rutinas, haz ejercicio físico con regularidad, realiza actividades relajantes antes de dormir, olvídate de alcohol y la cafeína por la tarde, evita el tabaco o recurre a suplementos para el sueño. 

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131.
 
  • Zhou L, Yu K, Yang L, et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: the Dongfeng-Tongji cohort. Neurology. 2019;94(4):e345-e356. doi:10.1212/WNL.0000000000008739
 
  • Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study. Sleep. 2007;30(10):1245-1253. doi:10.1093/sleep/30.10.1245

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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