El ritmo circadiano en los diferentes grupos de edades: consejos para cada etapa de la vida

Índice

• Infancia
• Adolescencia
• Edad adulta
• Tercera edad
• Consejos para mantener el ritmo circadiano en cada etapa de la vida

Los ritmos circadianos desempeñan un papel vital en la salud y las alteraciones prolongadas del reloj se asocian con consecuencias negativas para la salud. Con la edad, el sistema circadiano sufre cambios significativos que afectan los ritmos de comportamiento, la regulación de la temperatura y la liberación de hormonas, por nombrar sólo algunos ejemplos. Aunque muchos de estos cambios pueden ser una parte inevitable del desarrollo, otros tal vez representen la operación de procesos patológicos que simplemente se correlacionan con la edad.

Una mejor comprensión de la distinción entre estos conceptos puede crear valiosas oportunidades para intervenir y mejorar la calidad de vida. Esto es particularmente importante a la luz de la creciente evidencia de que los ritmos circadianos o cronotipos alterados son una señal de alerta temprana del desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson y el Huntington y que el reloj circadiano está fuertemente implicado en la etiología de los trastornos metabólicos, inflamación crónica y cánceres.

Infancia

El núcleo supraquiasmático humano (un grupo de miles de neuronas del hipotálamo que es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos) comienza a oscilar en el útero, en sincronía con las señales temporales de la madre.

Con el nacimiento, los recién nacidos pierden esta señal horaria y tienen patrones de sueño irregulares, que comienzan a consolidarse alrededor de los 3 a 5 meses. Es probable que la aparición de un patrón estable de sueño-vigilia refleje el desarrollo del sistema circadiano endógeno del bebé. Una mayor exposición diaria a la luz se asocia con una transición más rápida a un patrón estable de sueño-vigilia y un patrón circadiano más fuerte y mejor definido en los niveles de actividad infantil. Esto sugiere la posibilidad de que aumentar la exposición diurna a intensidades de luz moderadas y maximizar las diferencias entre luz y oscuridad durante las 24 horas del día pueda promover el ajuste circadiano en los bebés, lo que puede ayudar a que duerman mejor y con menos interrupciones del sueño, favoreciendo a su vez el descanso de sus padres.

Adolescencia

Con el inicio de la pubertad, los ritmos circadianos cambian más tarde (retraso de fase). Esto se debe, al menos en parte, a las hormonas sexuales. Comportamientos como quedarse despierto más tarde y la mayor exposición asociada a la luz del atardecer también retrasan el horario del reloj.

El mayor uso de dispositivos electrónicos que emiten luz azul cerca de la cara por la noche retrasará el reloj, ya que el reloj circadiano es máximamente sensible a la luz azul que emiten estos aparatos electrónicos. Los retrasos de fase en el tiempo circadiano (un reloj circadiano más tardío y más “vespertino”) se asocian con una mayor incidencia de depresión, ansiedad y uso de sustancias.

Cuando los retrasos en la fase circadiana provocan quejas crónicas de dificultades para conciliar el sueño y despertarse a la hora deseada, a menudo socialmente obligatoria, el paciente puede tener un trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada (DSWPD). El DSWPD afecta aproximadamente a entre el 7 y el 16% de los adolescentes y adultos jóvenes. De hecho, estos inicios más tardíos del sueño, en combinación con horas tempranas de inicio de la escuela o del trabajo, dan como resultado una privación crónica del sueño.

La importante alteración del sueño y del ritmo circadiano que se produce en la adolescencia y la edad adulta temprana probablemente contribuya a la aparición de muchas enfermedades psiquiátricas durante esta etapa del desarrollo.

Edad adulta

Los ritmos circadianos retroceden con el envejecimiento. El carácter vespertino tiende a alcanzar su punto máximo al final de la adolescencia o antes de los veinte años, y posteriormente hay una deriva progresiva hacia ritmos circadianos más tempranos -o más "matutinos"- con el envejecimiento.

En general, las mujeres tienden a tener ritmos circadianos cronometrados ligeramente más tempranos que los hombres. La mayoría de los adultos sanos (~70%) tienen un período circadiano endógeno superior a 24 horas. Esto sugiere que la mayoría de los adultos necesitan acostarse antes (avance de fase) para permanecer en sincronía con el ciclo externo de luz y oscuridad. A pesar del aumento del tiempo que se pasa en interiores, el ritmo circadiano endógeno en los seres humanos todavía está influenciado por el ciclo externo de luz/oscuridad. Las puestas de sol más tardías provocan un inicio más tardío del sueño y, frente a los horarios de vigilia fijos socialmente obligatorios, también una duración del sueño más corta.

Históricamente, se consideraba que sólo los adultos que trabajaban por turnos padecían alteración circadiana crónica. El trabajo por turnos rotativos o los turnos irregulares provocan un ciclo de luz/oscuridad en constante cambio al que el reloj circadiano intenta adaptarse continuamente. Incluso los turnos permanentes estables, ya sean de mañana, tarde o noche, pueden resultar difíciles, sobre todo porque la mayoría de los trabajadores por turnos prefieren dormir en los horarios nocturnos socialmente normativos en los días libres. Por lo tanto, el trabajo por turnos se asocia con alteraciones del sueño y peor salud mental (particularmente síntomas depresivos) y física. Si es posible, se debe evitar el trabajo por turnos, particularmente en pacientes con o en riesgo de padecer problemas de salud mental.

Más recientemente, se ha reconocido que el horario irregular del sueño es una forma sutil, pero crónica, de alteración circadiana. El horario irregular del sueño en general se asocia con una peor salud física y mental, lo que probablemente se deba en parte al cambio circadiano en respuesta al ciclo irregular de luz/oscuridad asociado.

Por lo general, los horarios laborales o escolares socialmente obligatorios empujan el sueño a horarios más tempranos, mientras que el sueño regresa a horarios más tardíos, más circadianos, en los días libres. Estos horarios irregulares de sueño son malos para nuestra salud.

Tercera edad

En las personas mayores, varios factores pueden contribuir a la alteración circadiana. Los ritmos circadianos continúan avanzando en el tiempo. Si este comportamiento matutino provoca quejas de quedarse dormido demasiado temprano por la noche y despertarse demasiado temprano por la mañana, el paciente puede tener un trastorno avanzado de la fase de sueño-vigilia (ASWPD). El envejecimiento también se asocia con una menor exposición a la luz, ya que se dedica menos tiempo a realizar actividades al aire libre. La iluminación exterior e interior puede ser muy tenue.

Según su reloj biológico interno, la mayoría de los adultos mayores necesitan irse a dormir alrededor de las 7 u 8 p.m. y se despiertan a las 3 o 4 de la mañana. Muchas personas luchan contra su inclinación natural a dormir y optan por acostarse varias horas más tarde. Desafortunadamente, el reloj biológico todavía se activa y envía una llamada de atención alrededor de las 3 a. m., lo que provoca alteraciones del sueño a partir de ese momento.

El cristalino se vuelve amarillo con el envejecimiento; esto reduce la exposición a las longitudes de onda de luz azul más potentes. En el caso extremo de demencia, estos factores, además de un núcleo supraquiasmático potencialmente desintegrante, pueden provocar un trastorno del ritmo irregular del sueño-vigilia (ISWRD). Esto consiste en un ritmo circadiano menos robusto con múltiples episodios de sueño durante el día y múltiples períodos de vigilia durante la noche.

La falta de sueño puede provocar cansancio, confusión e incluso depresión, síntomas que pueden confundirse con demencia u otros trastornos. Si bien es normal experimentar problemas de sueño a medida que envejecemos, los cambios severos en el ritmo circadiano pueden ser un signo temprano de la enfermedad de Alzheimer.

Consejos para mantener el ritmo circadiano en cada etapa de la vida

1- Intenta obtener luz brillante durante el día y minimizar la luz nocturna para promover la vigilia durante el día y el sueño por la noche y tener un ritmo circadiano más robusto.

2- Los tratamientos específicos de primera línea para los trastornos del ritmo circadiano incluyen la fototerapia y la melatonina en momentos estratégicos. Los tratamientos circadianos funcionan mejor cuando se integran en la rutina habitual del paciente.

La fototerapia, que está indicada para ASWPD, DSWPD e ISWRD en adultos con demencia, generalmente se administra durante 30 a 60 minutos usando una caja de luz brillante o un dispositivo de luz portátil que permite la deambulación durante el tratamiento con luz (p. ej., Re-Timer) . Para cambiar los ritmos circadianos más temprano (es decir, para el tratamiento de DSWPD), la fototerapia debe administrarse por la mañana, idealmente a la hora habitual de despertarse. El tiempo se ajusta a medida que avanza la hora de despertar. Para retrasar los ritmos circadianos (es decir, para el tratamiento de ASWPD), se debe utilizar fototerapia por la noche.

La melatonina matutina puede cambiar los ritmos más tarde, mientras que la melatonina tomada aproximadamente 5 horas antes de la hora habitual de inicio del sueño puede cambiar los ritmos antes.

3- Otra opción es cambiar lentamente el horario de sueño en la dirección deseada (~15-30 min/d), ya que los cambios asociados en la exposición a la luz/oscuridad ayudarán a cambiar el reloj circadiano.

4- Se debe considerar la exposición a la luz durante las horas de vigilia. Si se intenta cambiar el ritmo antes, se debe minimizar la luz del atardecer. Para cambiar el ritmo más tarde, se debe minimizar la luz de la mañana. Por ejemplo, se debe instruir a los adultos mayores con ASWPD para que minimicen la exposición a la luz antes de la hora deseada para despertarse. La exposición a la luz se puede minimizar permaneciendo en el interior, atenuando las luces de la habitación y los dispositivos emisores de luz, usando gafas de color ámbar que bloqueen la luz azul disponibles comercialmente y, por supuesto, durmiendo o manteniendo los ojos cerrados.

5- La actividad física también puede cambiar el ritmo circadiano, aunque los hallazgos indican que los efectos de un ejercicio de alta intensidad de 1 hora sobre el ritmo circadiano posterior fueron pequeños.

6- La terapia de ritmos sociales, un tratamiento para los trastornos del estado de ánimo, se centra en regular las actividades diarias con un impacto potencial en el ritmo circadiano, como programar estrechamente el horario de acostarse/despertarse, las comidas, el ejercicio, el primer contacto social y el inicio del trabajo para que estos eventos ocurran a la misma hora y no varían significativamente de un día a otro.

El tratamiento de los trastornos del ritmo circadiano puede mejorar la salud mental, por lo que hay que cuidar nuestro ritmo circadiano y, si se producen interrupciones en el mismo, buscar soluciones cuanto antes para evitar mayores complicaciones.