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¿Puede ayudarnos despertarnos antes a evitar problemas como la depresión?

¿Puede ayudarnos despertarnos antes a evitar problemas como la depresión?

La desalineación con nuestros ritmos circadianos puede causarnos muchos problemas de salud, incluyendo la depresión. Por eso, es importante ajustar nuestros horarios de sueño, e incluso despertarnos una hora antes.

Índice

¿Qué es el ritmo circadiano y el cronotipo?

Casi todos los animales vivos, desde mamíferos hasta procariotas, tienen un reloj interno adaptado al programa de rotación de la Tierra de 24 h. Esta ritmicidad circadiana interna le permite al cuerpo predecir el entorno externo, incluso cuándo saldrá y se pondrá el sol, y anticipar los mejores momentos para dormir, despertar, comer y estar activo. El núcleo supraquiasmático (SCN), ubicado en el hipotálamo, es el marcapasos circadiano central.

El tiempo y la duración del sueño están controlados por el sistema circadiano, que mantiene un ritmo interno de aproximadamente 24 h que se sincroniza con los estímulos ambientales, y el homeóstato del sueño, que aumenta en función del tiempo de vigilia. Existe una distribución normal en la población en la forma en que el sistema circadiano se alinea con el día y la noche típicos, lo que resulta en preferencias circadianas variables llamadas cronotipos.

Es un ritmo endógeno con un período de aproximadamente 24 horas, que persiste en ausencia de señales temporales externas y se compensa con la temperatura.

Mientras que el cronotipo describe la sincronización de los comportamientos que se manifiestan a partir del ritmo circadiano, más notablemente la tendencia a dormir y comer a determinadas horas del día. La varianza en el cronotipo en toda la población sigue una distribución normal.

El cronotipo es un rasgo de por vida, aunque hay variaciones a lo largo de la vida. Los bebés y los niños pequeños son relativamente alondras matutinas, y hay un cambio abrupto más tarde en la adolescencia, que alcanza su punto máximo alrededor de los 20 años, después de lo cual hay una deriva lenta de regreso a tendencias tempranas de sueño-vigilia durante las décadas siguientes.

También existen diferencias por género. Los hombres son cronotipos posteriores hasta alrededor de los 50 años, después de lo cual los hombres y las mujeres tienen cronotipos similares. Casi el 50% de las mujeres se identifican a sí mismas como madrugadoras en comparación con sólo el 40% de los hombres.

¿Respetamos nuestros ritmos circadianos?

La dependencia de la sociedad moderna de la iluminación artificial y la dependencia reducida de la salida y puesta del sol ha aumentado el estrés en el equilibrio entre las presiones circadianas y homeostáticas, lo que puede causar diferentes problemas de salud.

Las obligaciones sociales y laborales también pueden alterar los patrones de sueño y contribuir a la desincronía entre el ritmo interno y el momento del sueño de un individuo. Con una participación externa reducida y un aumento de las obligaciones nocturnas, la mayoría de las personas tienden a acostarse y despertarse más tarde.

Los horarios de inicio del trabajo y de la escuela no han cambiado con el aumento de la iluminación interior, lo que ha provocado una menor duración del sueño para muchas personas y una mayor dificultad para levantarse por la mañana. Aproximadamente el 20% de la población informa haber dormido al menos 1 h menos que su necesidad subjetiva de sueño, lo que indica que estas demandas externas están sobrecargando el sistema.

¿Puede la alteración del ritmo circadiano causarnos depresión?

Despertarse solo una hora antes podría reducir el riesgo de una persona de depresión mayor en un 23% (estudio). El estudio de 840.000 personas, realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard, muestra cómo el cronotipo influye en el riesgo de depresión.

A medida que las personas emergen, después de la pandemia, de trabajar y asistir a la escuela de forma remota, una tendencia que ha llevado a muchos a cambiar a un horario de sueño posterior, los hallazgos podrían tener implicaciones importantes.

Sabemos que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio? El estudio muestra que incluso despertarse una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión.

Estudios observacionales anteriores han demostrado que los noctámbulos (búho) tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores (alondra), independientemente del tiempo que duerman. Pero debido a que los trastornos del estado de ánimo en sí mismos pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué.

Para tener una idea más clara de si cambiar el tiempo de sueño antes es realmente protector y cuánto cambio se requiere, el autor principal, Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la compañía de pruebas de ADN (23 and Me) y la base de datos biomédica UK Biobank. Luego, utilizó un método llamado "aleatorización mendeliana" que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto.

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las variantes del denominado "gen reloj" PER2, influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica colectivamente entre el 12% y el 42% de nuestra preferencia por el tiempo de sueño.

Por lo tanto, una parte de la variación de ritmos en la población está controlada por la genética, como demuestran las mutaciones de un solo gen que confieren cronotipos extremos tempranos o tardíos.

Aproximadamente un tercio de los sujetos encuestados se autoidentificaron como alondras matutinas, el 9% eran noctámbulos y el resto estaban en el medio. En general, el punto medio del sueño promedio fue a las 3 a.m., lo que significa que se fueron a la cama a las 11 p.m. y se levantaron a las 6 a.m.

Usando técnicas estadísticas novedosas, se preguntaron: “¿Quienes tienen variantes genéticas que los predisponen a ser madrugadores también tienen un riesgo menor de depresión?”.

La respuesta fue un sí firme.

Cada punto medio del sueño de una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) se correspondía con un 23% menos de riesgo de trastorno depresivo mayor.

Esto sugiere que, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 a.m. decide empezar a acostarse medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se va a la cama a las 11 p.m., podrían reducirlo en aproximadamente un 40%.

Lo que no está claro del estudio si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso antes. Pero para los demás, sí existe este beneficio claro.

¿Qué podría explicar este efecto?

Algunas investigaciones sugieren que obtener una mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, da como resultado una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo.

Otros señalan que tener un reloj biológico, o un ritmo circadiano, que tenga tendencias diferentes a las de la mayoría de las personas puede ser en sí mismo deprimente.

"Vivimos en una sociedad que está diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo se siente como si estuviera en un estado constante de desalineación con ese reloj social", explica Daghlas.

Otras consecuencias de alterar el ritmo circadiano

Además de poder sufrir depresión, está demostrado que alterar nuestro ritmo circadiano (especialmente de manera continuada, durmiendo a deshoras o trabajando a turnos), puede causarnos otros problemas de salud.

Los datos epidemiológicos revelan una mayor incidencia de cardiopatía isquémica, síndrome metabólico, obesidad y cáncer entre los trabajadores por turnos.

Se ha demostrado que dormir fuera de fase con el ritmo circadiano biológico disminuye la leptina, aumenta la resistencia a la insulina y aumenta la presión arterial media.

La desalineación puede influir en la progresión del cáncer de mama y los trabajadores en turnos nocturnos rotativos a largo plazo tienen un mayor riesgo de cáncer de mama.

La falta de entrenamiento, como lo demuestra el aumento de la melatonina durante las horas sin sueño, se correlaciona con el aprendizaje y la memoria deteriorados.

La desestabilización de la ritmicidad circadiana puede ser un factor en la progresión tumoral, ya que se ha observado que la ritmicidad circadiana de múltiples genes circadianos es menor o está ausente en las células cancerosas.

El acostarse y despertarse cada día a una hora diferente está asociado con la obesidad y con problemas conductuales, como un mayor consumo de alcohol y tabaquismo.

Asimismo, la reducción del sueño aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Una de las secuelas metabólicas mejor caracterizadas de la alteración del sueño es la alteración del metabolismo de la glucosa. En el estado posprandial (el nivel de glucosa en sangre tras las comidas), el cerebro representa aproximadamente la mitad de la eliminación de glucosa en todo el cuerpo, y la falta de sueño reduce este uso. La capacidad de regular la glucosa sanguínea mediante un correcto metabolismo insulínico se ve reducida con la deprivación de sueño.

Además, existe una asociación negativa entre la duración del sueño y la circunferencia de la cintura. La distribución de la masa grasa es particularmente importante para la salud metabólica, y la obesidad central está relacionada con un mayor riesgo de varias enfermedades.

Por lo tanto, dormir menos de lo que necesitamos o en horas que no son las que marca nuestro ritmo circadiano puede causarnos serios problemas de salud.

Es importante respetar nuestro ritmo circadiano e intentar ajustar nuestras horas de sueño a las horas de luz y oscuridad.

Ideas clave

  • Casi todos los animales vivos, desde mamíferos hasta procariotas, tienen un reloj interno adaptado al programa de rotación de la Tierra de 24 h. Esta ritmicidad circadiana interna le permite al cuerpo predecir el entorno externo, incluso cuándo saldrá y se pondrá el sol, y anticipar los mejores momentos para dormir, despertar, comer y estar activo.
  • Existe una distribución normal en la población en la forma en que el sistema circadiano se alinea con el día y la noche típicos, lo que resulta en preferencias circadianas variables llamadas cronotipos.
  • La dependencia de la sociedad moderna de la iluminación artificial y la dependencia reducida de la salida y puesta del sol ha aumentado el estrés en el equilibrio entre las presiones circadianas y homeostáticas, lo que puede causar diferentes problemas de salud.
  • Despertarse solo una hora antes podría reducir el riesgo de una persona de depresión mayor en un 23%. Estudios observacionales anteriores han demostrado que los noctámbulos (búho) tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores (alondra), independientemente del tiempo que duerman. Esto sugiere que, si alguien que normalmente se acuesta a la 1 a.m. decide empezar a acostarse medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se va a la cama a las 11 p.m., podrían reducirlo en aproximadamente un 40%.
  • Además de poder sufrir depresión, está demostrado que alterar nuestro ritmo circadiano puede causarnos otros problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, cáncer, obesidad, etc. 
  • Por lo tanto, es importante respetar nuestro ritmo circadiano e intentar ajustar nuestras horas de sueño a las horas de luz y oscuridad.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
 

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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