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Beneficios de las saunas para la salud y la longevidad

Beneficios de las saunas para la salud y la longevidad

Las saunas ofrecen muchos beneficios a nuestra salud, incluyendo alargar nuestra esperanza de vida, por lo que debe formar parte de nuestra estrategia de salud y longevidad.

Índice

¿Qué es una sauna?

La palabra sauna proviene del idioma finlandés y significa pozo de tierra o nieve. Si bien las saunas finlandesas de hoy en día suelen tener paredes de troncos, paneles de madera o incluso estructuras de azulejos, estas formas modernas evolucionaron a partir de los pozos más antiguos.

Aunque las saunas se pueden encontrar en todo el mundo, en Finlandia se ha realizado una cantidad significativa de investigaciones sobre el uso de la sauna debido a su popularidad allí. El diseño de la sauna varía, al igual que la fuente de calor, la humedad y el tiempo de uso típico.

En general, el uso de la sauna implica una exposición pasiva de corta duración a altos niveles de calor. El resultado de esta exposición es esencialmente una forma leve de hipertermia, en la que la temperatura central del cuerpo aumenta, desencadenando una respuesta termorreguladora que intenta restaurar la homeostasis (equilibrio) en el cuerpo. Este proceso también aclimata el cuerpo para lidiar mejor con eventos futuros que involucren ambientes calientes.

Tipos de saunas

Existen básicamente dos tipos de saunas: húmedas y secas. Una sauna húmeda es realmente una sauna de vapor; tiene una humedad muy alta, a menudo superior al 50%, lo que evita que el sudor se evapore. Esta es la razón por la que una sauna húmeda puede sentirse más caliente que una sauna seca. El corazón también tiene que trabajar más en una sauna húmeda debido a la ausencia de enfriamiento por evaporación proporcionado por el sudor.

Las saunas secas tienen una humedad bastante baja, en el rango del 10 al 20%, aunque en las saunas que incluyen piedras calentadoras, se puede verter agua sobre ellas para aumentar un poco esa humedad.

En realidad, la fuente de calor histórica para las saunas fue la madera, algo que continúa hasta el día de hoy en las zonas rurales de Finlandia y otros países. Sin embargo, las saunas modernas normalmente se calientan con calentadores eléctricos o infrarrojos.

Por lo general, un calentador eléctrico calienta el aire entre 70 y 100° C. Luego, el calor se transfiere del aire caliente al cuerpo.

En el caso de los calentadores infrarrojos, estos emiten radiación térmica, que no solo calienta el cuerpo directamente sino que también calienta el aire circundante. Las saunas de infrarrojos son más frías que sus contrapartes eléctricas y de leña, generalmente alcanzando los 45 a 60° C.

¿Cómo actúan las saunas sobre nuestros cuerpos?

Las sesiones en la sauna suelen durar unos 20 minutos cada una. Estas sesiones se dividen por un período de enfriamiento (salir a la nieve, una ducha de agua fría, inmersión en bañera fría…) con el objetivo de desencadenar la respuesta termorreguladora.

Este enfriamiento rápido sobrecarga el sistema cardiovascular más que el enfriamiento regular, lo que obliga al corazón a trabajar más duro, aunque siempre con un riesgo muy bajo de sufrir un ataque cardíaco o un evento cardíaco similar en una persona sana.

La temperatura elevada provoca estrés en el organismo, lo que desencadena una respuesta termorreguladora que busca restaurar la homeostasis. Por ejemplo, durante el clima cálido o en un ambiente caluroso, el hipotálamo reacciona al aumento de calor y envía señales a los vasos sanguíneos, indicándoles que se dilaten.

Esto permite el movimiento de sangre caliente, sales y otros fluidos hacia la piel. La sangre se enfría y los otros fluidos se evaporan. De hecho, entre el 50 y el 70% del flujo sanguíneo se desvía del núcleo del cuerpo a la superficie de la piel para optimizar el enfriamiento a través del sudor.

La fuerza con la que trabaja el corazón también aumenta como respuesta al estrés por calor. Cuando se expone a altas temperaturas, el gasto cardíaco puede aumentar en un 60% o más para suministrar oxígeno al cuerpo. La frecuencia cardíaca también aumenta, aunque la cantidad de sangre bombeada con cada golpe sigue siendo la misma.

Finalmente, durante la exposición severa al calor, hay un aumento en el volumen de plasma total para compensar la disminución del volumen de sangre en el núcleo del cuerpo. El aumento del volumen de plasma actúa como una fuente de respaldo de líquido para su uso en la producción de sudor. También ayuda a que el cuerpo se enfríe y evita que la temperatura central aumente demasiado rápido, lo que ayuda a la aclimatación al calor.

El uso regular de la sauna permite que el cuerpo se acostumbre al calor y ayuda al cuerpo a optimizar su respuesta termorreguladora. Esto da como resultado que el cuerpo esté mejor preparado para manejar el estrés por calor en el futuro, lo que probablemente se deba a la hormesis.

La hormesis es un fenómeno biológico en el que un estímulo dañino que causa estrés transmite un efecto beneficioso cuando se administra en pequeñas dosis. Varias fuentes de estímulos, como el ejercicio, la exposición a dosis bajas de algunas sustancias tóxicas, las modificaciones dietéticas y los factores de estrés ambiental como el calor o el frío, pueden desencadenar la hormesis.

El cuerpo responde a factores estresantes horméticos como el calor con una respuesta de defensa compensatoria. La hormesis hace que se active una amplia gama de sistemas de protección, lo que estimula la reparación celular e inicia el desarrollo de la aclimatación. Esto es una anticipación del estrés futuro de la misma fuente e incluso puede ayudar contra un mayor nivel del mismo factor de estrés.

Esencialmente, la hormesis hace que nuestras células entren en un modo defensivo. Cada vez que las células se encuentran con la misma fuente de estrés, como el calor en el caso del uso de la sauna, se protege mejor y es más resistente, lo que puede influir en el envejecimiento y la longevidad.

Esta es la razón por la que a menudo se recomienda el uso de la sauna a personas que no pueden hacer ejercicio, ya que el uso de la sauna es similar al ejercicio en cuanto a que produce algunas de las mismas respuestas fisiológicas.

La respuesta al choque térmico protege nuestras células

Las respuestas al estrés por calor incluyen la activación de proteínas de choque térmico, la producción de varios factores de transcripción y la producción de factores tanto inflamatorios como antiinflamatorios.

1- Las proteínas de choque térmico: son una familia de proteínas que nuestras células producen como respuesta a condiciones estresantes, como el calor excesivo. Son importantes en varios procesos celulares, como la regulación del ciclo celular, la señalización celular y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Las células sanas siempre tienen un nivel basal o permanente de proteínas de choque térmico para respaldar el funcionamiento diario de la producción, exportación y regulación de proteínas. Desafortunadamente, incluso durante un funcionamiento saludable, las células producen desechos y subproductos dañinos. Entre ellas, las principales son las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno producidas por las mitocondrias como subproducto del metabolismo energético.

Estas especies dañinas rebotan en el interior de la célula y pueden dañar las proteínas y alterar su estructura, así como dañar el ADN mitocondrial (una de las razones por las que envejecemos).

La presencia de grandes cantidades de proteínas mal plegadas también es una característica de las enfermedades neurodegenerativas. Estas proteínas dañadas pueden agregarse juntas para formar grumos y están asociadas con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. También se cree que las proteínas mal plegadas son otra razón por la que envejecemos.

Por lo tanto, el aumento de nuestras proteínas de choque térmico puede protegernos potencialmente de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Cuando nuestras células están expuestas a factores ambientales estresantes, puede causar que nuevas proteínas se doblen mal o que las existentes se desplieguen, lo que afecta su función. Durante la exposición a calor extremo y otras fuentes de estrés, nuestras células aumentan la producción de proteínas de choque térmico en un intento por reparar las proteínas dañadas. Este proceso de control de daños se conoce como respuesta al choque térmico y las proteínas del choque térmico son la primera línea de defensa.

Múltiples estudios han demostrado que las proteínas de choque térmico aumentan en respuesta a la exposición al calor en las personas como lo hacen en los animales.

También notaron que la función mitocondrial mejoró alrededor del 28%, y observaron un aumento en la biogénesis mitocondrial, un proceso por el cual las células aumentan la masa mitocondrial y pueden producir más energía.

El uso regular de la sauna activará las proteínas de choque térmico con más frecuencia, lo que hará que nuestras células sean más robustas y resistentes al daño y al estrés.

2- Las interleucinas. En cantidades transitorias y estrictamente controladas, la inflamación puede ayudar a facilitar la cicatrización de heridas y activar el sistema inmunológico para atacar a los patógenos invasores. Sin embargo, la inflamación crónica o incontrolada es un factor contribuyente conocido en muchas enfermedades relacionadas con la edad.

Para mantenerse sano, es fundamental que el organismo mantenga un equilibrio entre los factores inflamatorios y antiinflamatorios.

Las interleucinas son un grupo de proteínas naturales que se descubrieron por primera vez expresadas por glóbulos blancos. Hay más de cincuenta interleucinas en el genoma humano y se pueden dividir en cuatro grupos principales según sus características estructurales.

El sistema inmunológico depende en gran medida de la presencia y actividad de las interleucinas, y las deficiencias en algunas de ellas están asociadas con enfermedades autoinmunes o inmunodeficiencias. La mayoría de las interleucinas son producidas por células inmunes, principalmente células T auxiliares (linfocitos T auxiliares CD4), aunque los monocitos, macrófagos y células endoteliales también las producen.

Las interleucinas también fomentan el desarrollo y la diferenciación, un proceso mediante el cual una célula más genérica cambia para especializarse en forma y función, de linfocitos T y B y células hematopoyéticas.

Si bien hay muchas interleucinas, las que nos interesan ahora son la interleucina 6 (IL-6) y la interleucina 10 (IL-10).

La IL-6 es una citoquina inflamatoria que tiene un papel clave en la regulación de las funciones inmunológicas y ayuda al cuerpo a mantener la homeostasis. Tiene un papel fundamental en la diferenciación final de las células B que maduran en células secretoras de inmunoglobulinas, así como en el apoyo a la diferenciación de las células nerviosas.

La presencia de IL-6 aumenta en gran medida por los músculos durante el ejercicio, es proinflamatoria y parece ser necesaria para los beneficios de sensibilización a la insulina del ejercicio.

Sin embargo, aunque la IL-6 en sí misma es de naturaleza proinflamatoria, también sirve para amortiguar la respuesta inflamatoria al desencadenar la IL-10, que es una poderosa citocina antiinflamatoria. IL-10 juega un papel importante en la limitación de la respuesta inmune del huésped a los patógenos. Esta función limitante previene el daño al huésped debido a respuestas inmunes excesivas y ayuda a mantener la homeostasis.

3- FOXO3. El gen FOXO3 (Forkhead Box O3), que codifica el factor de transcripción FOXO3, es uno de los genes asociados con la longevidad en los seres humanos. Las proteínas FOXO3 regulan una amplia gama de genes que nos protegen contra el daño al ADN, las proteínas y los lípidos junto con genes que ayudan a la función eficiente de las células madre.

FOXO3 aumenta la expresión de genes que facilitan la supresión de tumores para ayudar a mantenernos a salvo del cáncer. También juega un papel en la función inmunológica saludable y es un regulador clave o control de calidad celular, regulando tanto la proteostasis como la autofagia. FOXO3 también es un regulador de la muerte celular controlada conocida como apoptosis.

Después de que se experimenta el estrés por calor, las proteínas FOXO3 forman un complejo con la sirtuína 1 (SIRT1), una enzima asociada con la longevidad debido a su influencia en varias vías asociadas con el envejecimiento. Las sirtuinas se conocen desde hace mucho tiempo como "genes de la longevidad" y sus proteínas regulan la salud celular controlando la liberación de insulina, asegurando que los lípidos funcionen correctamente, respondiendo a estímulos estresantes y modulando la vida útil en múltiples especies.

La presencia de SIRT1 aumenta la capacidad de FOXO3 para resistir el estrés oxidativo y cambia su enfoque de la apoptosis a la resistencia al estrés. Esto significa que cuando se combina con SIRT1 como un complejo, ayuda a nuestras células a resistir mejor el estrés por calor y ser más resistentes.

4- Nrf2. El factor 2 relacionado con NF-E2 (Nrf2) es un factor de transcripción esencial que regula la expresión de más de 1.000 genes en la célula, tanto durante condiciones estresantes como durante el funcionamiento normal. Nrf2 generalmente se desencadena por estrés oxidativo, estrés electrofílico o inflamación crónica.

Una vez activado, viaja desde el citoplasma hasta el núcleo celular, donde regula una serie de genes con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y citoprotectoras. El estrés por calor de una sauna es suficiente para activar Nrf2, que luego aumenta la producción de la proteína de choque térmico, hemo oxigenasa-1 (HO-1).

Este HO-1 luego pasa a descomponer el hemo, un pro-oxidante, en monóxido de carbono y bilirrubina, que son antiinflamatorios y antioxidantes, respectivamente. El aumento de la presencia de HO-1 también suprime la expresión de una serie de moléculas inflamatorias asociadas con la enfermedad cardiovascular.

Beneficios de las saunas para la salud

Ahora que tenemos claro cómo actúan las saunas sobre nuestro organismo, veamos cómo se traducen esos procesos en beneficios para nuestra salud:

1- Mejora la salud cardiovascular

Un estudio de 2015 descubrió que hubo una reducción dependiente de la dosis de la mortalidad cardiovascular asociada, la mortalidad por todas las causas y la aparición de la enfermedad de Alzheimer asociada con el uso de la sauna. Esto se relaciona específicamente con saunas de al menos 78,9° C que se utilizaron durante 20 minutos o más.

La exposición al calor desencadena una serie de respuestas protectoras que pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular y protegernos de las enfermedades cardíacas.

Al igual que el ejercicio, el uso de la sauna puede aumentar la frecuencia cardíaca a alrededor de 100 latidos por minuto con calor moderado o a temperaturas más altas hasta 180 latidos por minuto, que es similar a lo que se observa durante el ejercicio moderado a más vigoroso.

Asimismo, el uso regular de la sauna puede ser útil para mejorar la presión arterial y la circulación al tiempo que reduce la inflamación.

Un estudio finlandés comparó a personas que usaban el sauna solo una vez a la semana, personas que lo usaban 2-3 veces a la semana y personas que lo usaban 4-7 veces a la semana. Las personas moderadas 2-3 por semana tenían un 22% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco, y los usuarios frecuentes de 4-7 veces a la semana tenían un impresionante 63% menos de riesgo. Los usuarios frecuentes de sauna también vieron una reducción del 37% en la muerte prematura.

2- Retrasa el deterioro cognitivo

El funcionamiento saludable del cerebro requiere un flujo sanguíneo adecuado para suministrar oxígeno y nutrientes al cerebro.

La presión arterial alta puede dañar la estructura del cerebro y reducir el flujo sanguíneo al cerebro, causando pérdida de la cognición.

El estudio finlandés mostró que los hombres que usaban una sauna de 4 a 7 veces a la semana vieron una reducción del 65% en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con las personas que usaban una sauna solo una vez a la semana.

3- Elimina patógenos y toxinas

Las altas temperaturas de la sauna ayudan a eliminar patógenos que hayan podido entrar a nuestro organismo, impidiendo que se conviertan en enfermedades.

Además, la sauna nos ayuda a eliminar toxinas gracias al sudor producido durante la sesión.

4- Ayuda a adelgazar

Pero no porque sudes mucho, puesto que sudar te hace perder agua, no grasa, sino porque eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina, haciendo que quememos más calorías.

5- Alivia dolores musculares

Al aumentar la temperatura corporal, aumenta el flujo sanguíneo, lo que relaja los músculos y las articulaciones. 10 minutos de sauna pueden acelerara la recuperación física del cuerpo tras un sobre entrenamiento. También es buena en el tratamiento de la artritis.

6- Reduce el estrés

En la sauna liberamos endorfinas, lo que nos produce una sensación de bienestar y placer instantánea, reduciendo los niveles de estrés en el organismo, ayudándonos a sentir más relajados y calmados. Las endorfinas también producen efecto analgésico, por lo que la sauna ayuda a reducir el dolor y mejora el tratamiento de la depresión y la ansiedad.

No solo las saunas son beneficiosas

Pero no solo la sauna nos puede proporcionar beneficios, un estudio revela que la terapia térmica regular, utilizando saunas o baños calientes, tiene el potencial de mejorar la sensibilidad a la insulina alterada y estimular la expresión endotelial de la isoforma "constitutiva" de la óxido nítrico sintasa, efectos análogos a los del entrenamiento aeróbico que deberían promover la salud vascular.

Tomar un baño tibio ayuda a calmar las articulaciones doloridas, eliminar el estrés y promover el sueño.

Además, un estudio publicado por la revista Heart sugiere que los baños calientes diarios también están asociados con una mejor salud cardíaca. En comparación con las personas que no se bañaban más de dos veces por semana, las personas que tomaban un baño tibio o caliente todos los días tenían un riesgo 28% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 26% menor de accidente cerebrovascular.

Por lo tanto, para aquellos que no tienen fácil acceso a una sauna o un jacuzzi común, los baños calientes regulares en casa pueden ser suficientes como terapia termal práctica.

¿La sauna es buena para todos?

El uso de la sauna puede reducir la presión arterial, por lo que las personas con presión arterial baja deben hablar con su médico antes de usar una. Las personas que han tenido un ataque cardíaco recientemente también deben consultar primero a su médico. Tampoco se recomienda para embarazadas, ya que puede afectar al flujo sanguíneo del feto. Dicho esto, si está sano y no tiene problemas médicos subyacentes, generalmente se considera seguro usar una sauna todos los días.

Debes empezar en la sauna gradualmente, con sesiones cortas, y si notas mareo o malestar, salir de inmediato.

Y, una vez fuera, se recomienda darse una ducha de agua templada y luego de agua fría para ir rebajando la temperatura corporal poco a poco.

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Ideas clave

  • El uso de la sauna implica una exposición pasiva de corta duración a altos niveles de calor. El resultado de esta exposición es esencialmente una forma leve de hipertermia, en la que la temperatura central del cuerpo aumenta, desencadenando una respuesta termorreguladora que intenta restaurar la homeostasis (equilibrio) en el cuerpo.
  • Existen básicamente dos tipos de saunas: húmedas y secas.
  • La temperatura elevada provoca estrés en el organismo, lo que desencadena una respuesta termorreguladora que busca restaurar la homeostasis. La fuerza con la que trabaja el corazón también aumenta como respuesta al estrés por calor.
  • El uso regular de la sauna permite que el cuerpo se acostumbre al calor y ayuda al cuerpo a optimizar su respuesta termorreguladora. Esto da como resultado que el cuerpo esté mejor preparado para manejar el estrés por calor en el futuro, lo que probablemente se deba a la hormesis.
  • La hormesis hace que se active una amplia gama de sistemas de protección, lo que estimula la reparación celular e inicia el desarrollo de la aclimatación. Esto es una anticipación del estrés futuro de la misma fuente e incluso puede ayudar contra un mayor nivel del mismo factor de estrés.
  • Las respuestas al estrés por calor incluyen la activación de proteínas de choque térmico, la producción de varios factores de transcripción y la producción de factores tanto inflamatorios como antiinflamatorios (interleucinas, FOXO3, Nrf2).
  • La sauna ofrece muchos beneficios para la salud: mejora la salud cardiovascular, retrasa el deterioro cognitivo, elimina patógenos y toxinas, ayuda a adelgazar, alivia dolores musculares, reduce el estrés y, en definitiva, ayuda a vivir más. 
  • No obstante, las personas con presión arterial alta, las embarazadas o las que han tenido un ataque al corazón reciente no deben usar las saunas.

Enfermedades relacionadas

Fuente:

  • Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
 
  • Mark F. McCarty, Jorge Barroso-Aranda, Francisco Contreras, Regular thermal therapy may promote insulin sensitivity while boosting expression of endothelial nitric oxide synthase – Effects comparable to those of exercise training, Medical Hypotheses, Volume 73, Issue 1, 2009, Pages 103-105, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2008.12.020.
  
  • Zsombor Lacza, Andrey V. Kozlov, Eszter Pankotai, Attila Csordás, Gerald Wolf, Heinz Redl, Márk Kollai, Csaba Szabó, David W. Busija & Thomas F. W. Horn (2006) Mitochondria produce reactive nitrogen species via an arginine-independent pathway, Free Radical Research, 40:4, 369-378, DOI: 10.1080/10715760500539139
 

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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