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Hábitos antienvejecimiento para una longevidad larga y saludable

Hábitos antienvejecimiento para una longevidad larga y saludable

¿Quieres vivir más y mejor? ¿Sueñas con llegar a ser un anciano de 100 años que corre maratones y viaja por todo el mundo? Puede que no sea un imposible si adoptas una serie de hábitos que te ayudarán a evitar ciertas enfermedades y a retrasar el envejecimiento celular.

Índice

¿Todos tenemos que envejecer?

Envejecer es un proceso inevitable para todos los seres vivos. Desde el momento en el que nacemos, comenzamos a envejecer, pero no todos envejecemos igual. ¿Por qué? ¿Por qué hay personas que llegan a los 100 años en un estupendo estado de salud y otros con 70 años han perdido ya independencia y calidad de vida?

Envejecer es un proceso complejo en el que intervienen principalmente dos procesos que se superponen: la degeneración progresiva de las células y la pérdida de la capacidad regenerativa. La homeostasis mitótica permite que las células dañadas sean reemplazadas preservándose así la integridad funcional de tejidos y órganos. Sin embargo, en el envejecimiento este balance se inclina hacia la degeneración.

Por lo tanto, el daño provocado a nivel celular a causa del paso del tiempo es el causante de la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.

Pero, además, en el organismo se producen otros procesos que llevan al envejecimiento celular, como el estrés oxidativo. Este estrés está causado por un desequilibrio entre la inevitable producción de radicales libres en el organismo y la capacidad de defenderse de ellos. A medida que envejecemos, las estrategias que hemos desarrollado para defendernos de las agresiones de los radicales libres disminuyen, por lo que nos vemos más afectados por ellos. Así, los radicales libres inducen daños a nivel celular y tisular que afectan el envejecimiento. Cuando las defensas antioxidantes no pueden hacerse cargo de estos daños, se produce la oxidación y, finalmente, un deterioro funcional celular.

Asimismo, los telómeros, las secuencias de ADN repetidas que protegen las extremidades de los cromosomas de su natural acortamiento, se acortan a medida que cumplimos años, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y diabetes tipo 2.

¿Qué factores provocan el envejecimiento celular?

Aunque el proceso de envejecimiento es inevitable para todos los seres vivos, existen algunos factores extrínsecos -responsables de más del 65% de la variabilidad entre individuos- que pueden acelerar este proceso:

- hábitos poco saludables como el tabaco o el consumo de alcohol

- una dieta rica en azúcares y productos ultraprocesados

- alta exposición a los químicos o radiación solar

- contaminación ambiental

- vida sedentaria

- altos niveles de estrés y ansiedad

- enfermedades crónicas (diabetes, ateroesclerosis, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.)

- educación y tipo de trabajo

- relaciones sociales pobres

- vivienda en malas condiciones

- condiciones sanitarias y calidad de los sistemas de atención de salud a los que acudir

Hábitos saludables para retrasar el envejecimiento

Existen 5 categorías principales sobre las que debemos actuar para aumentar nuestra longevidad:

1- Nutrición

2- Homeostasis del cuerpo

3- Fisiología del sueño (ritmos circadianos; cantidad y calidad del sueño)

4- Salud emocional

5- Suplementación

Por lo tanto, lo que debemos hacer es cuidar nuestro estilo de vida, alimentación y el ambiente en el que vivimos para retrasar este proceso de muerte celular que lleva al envejecimiento y a la aparición de enfermedades que empeoran nuestra calidad de vida. Estos son algunos hábitos que debes incorporar desde ya a tu vida:

1- Nutrición

Debes seguir una alimentación saludable y equilibrada, rica en nutrientes y baja en calorías, azúcares y alimentos procesados que aceleran la inflamación celular y el envejecimiento prematuro.

La dieta debe basarse en verduras, frutas, legumbres, pescados, carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva. Aprender a hacer la compra es esencial. Comprar productos frescos, huir de los precocinados y aprender a leer las etiquetas de los alimentos envasados que consumimos es importante para poder elegir correctamente qué consumimos.

Además, la dieta debe ajustarse al gasto calórico de cada persona para mantener un peso, un porcentaje de grasa corporal y una grasa visceral adecuados. El aporte calórico debe ser el adecuado para cada persona, lo cual depende de la edad, el sexo, el peso y la actividad física de cada persona.

El ayuno intermitente o la restricción calórica se han comprobado muy eficaces para aumentar la supervivencia al disminuir la glicosilación. En mamíferos, la restricción calórica es el único método ampliamente validado que logra extender la vida y posponer la senescencia. Por lo tanto, es importante limitar periódicamente la ingesta energética proveniente de la dieta, pero mantener la ingesta proteica para no perder masa muscular.

Asimismo, se debe consumir más pescado azul y suplementar con omega 3, ya que este ácido graso es el mejor antiinflamatorio natural que existe.

También debemos incluir antioxidantes naturales en la dieta, esenciales en una dieta anti-aging ya que contrarrestan el estrés oxidativo que provocan los radicales libres que inflaman y dañan los tejidos. Algunos nutrientes antioxidantes son las vitaminas C y E, la provitamina A y los minerales zinc y selenio.

Además, estos antioxidantes, especialmente la vitamina C, se asocian a telómeros más largos. Por el contrario, un alto consumo de carne procesada y bebidas azucaradas parece estar relacionado con telómeros más cortos.

Algunos polifenoles, como los tocotrienoles o la quercetina, ayudan a retrasar la senescencia en las células más jóvenes y regeneran las células viejas para eliminar la función anormal.

2- Homeostasis del cuerpo

En este punto destaca el ejercicio físico. El sedentarismo en causa de muchas enfermedades y del envejecimiento prematuro. Hacer ejercicio de manera regular puede aumentar la esperanza de vida hasta 9 años, por lo que debemos incorporar a nuestra rutina semana la práctica de 150 minutos de ejercicios aeróbicos y de al menos 2 sesiones de ejercicios de fuerza.

Realizar ejercicio físico de forma diaria acciona y acelera el metabolismo, evitando el desarrollo de ciertas enfermedades. El ejercicio ideal para prevenir el envejecimiento consistiría en unos 20-25 minutos diarios de ejercicio cardiovascular a un ritmo que no sea excesivo. Para el resto del tiempo que tengamos (lo ideal es llegar a 40-45 minutos diarios), lo más indicado es realizar un ejercicio de fuerza: trabajo de pesas combinado con ejercicio funcional.

Además, debemos tener en cuenta la hormesis. La hormesis es “el proceso por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico o bien un factor ambiental, que es dañino a dosis altas, induce una respuesta adaptativa y/o un efecto benéfico en el organismo”.

Es decir, es un proceso por el cual las células del organismo se adaptan a un factor externo potencialmente dañino, logrando un efecto beneficioso para el organismo. adoptando una serie de medidas relacionadas con la alimentación, la temperatura, el ejercicio físico, etc.

Aumentando la resistencia al estrés, a través de las vías de señalización conservadas y de los sistemas de mantenimiento, se puede mejorar nuestra salud y aumentar el tiempo de vida.

Dentro de las intervenciones aceptadas para disminuir o retrasar el envejecimiento destacan la restricción calórica (RC) o restricción dietética (ayuno intermitente), las intervenciones farmacológicas y el ejercicio, ya que todos ellos aumentan el metabolismo de la mitocondria y la formación moderada de ROS (especies reactivas de oxígeno) que incrementan la resistencia al estrés, la defensa antioxidante y aumentan la longevidad.

Además, con el estrés alimenticio se ha logrado prevenir o disminuir la severidad del cáncer, derrames cerebrales, enfermedad coronaria, enfermedad autoinmune, alergias, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer. Esto se consigue con prácticas como el ayuno en días alternos y ayuno a corto plazo, restricción de la cantidad o de la frecuencia de ingestas, etc.

3- Fisiología del sueño

Dormir la cantidad de horas adecuadas y en el horario marcado por nuestro ritmo circadiano es esencial para preservar nuestra salud y evitar el envejecimiento. El sueño es un proceso constructivo y reparador que reajusta nuestro sistema biológico con funciones regeneradoras y estabilizadoras.

Durante la noche tienen mayor eficacia los mecanismos de reparación de la piel porque nuestra musculatura se relaja y permite que la circulación sea más fluida y se oxigene mejor la piel; se eliminan en mayor cantidad los radicales libres; se reparan y crean nuevos tejidos y células; las células reorganizan sus funciones, se reparan y equilibran los daños ocasionados durante el día, etc.

El sueño suele empeorar con la edad, por lo que es esencial que nos tomemos en serio dormir entre 7 y 8 horas diarias. Si tienes problemas de insomnio, el tratamiento con dosis adecuadas de melatonina, así como la mejora de los hábitos de sueño, te permitirá dormir mejor.

También se deben evitar los trabajos por turnos, relacionados con el aumento de la fatiga, los accidentes y enfermedades crónicas como enfermedad coronaria.

4- Salud emocional

Es importante cuidar nuestra salud emocional y evitar enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad, que empeoran nuestra calidad de vida y nuestra salud, así como el estrés acumulado, ya que estrés es la principal causa de oxidación celular.

Una actitud positiva ante la vida y los problemas también nos ayuda a vivir más, así como ser amables o relacionarnos con los demás. Mantener a nuestros amigos toda la vida o tener una vida feliz de pareja son aspectos esenciales para cuidarnos y sentirnos mejor.

Por lo tanto, hacen falta más momentos de relax diarios y menos de estrés. Meditación, yoga..., relajarse y evadirse de los problemas durante una rato diariamente siempre afectará positivamente a nuestra salud y a nuestro equilibrio psíquico y emocional.

5- Suplementación

La complementación con terapias hormonales naturales que se van perdiendo con la edad, como los estrógenos o la testosterona, evita ciertos problemas.

Asimismo, en determinadas etapas o a partir de cierta edad puede ser necesaria una suplementación nutricional con aquellos micronutrientes que, aunque se lleve una alimentación adecuada, no alcanzan sus niveles de excelencia en nuestro organismo, como la vitamina D, el hierro, el magnesio, el calcio…

También existen sustancias que se ha visto que pueden retrasar el envejecimiento, como:

- Espermidina: puede regular la longevidad en mamíferos a través de varios mecanismos. A nivel molecular, el mecanismo principal es la autofagia, pero parecen existir otros mecanismos como la reducción de inflamación, el metabolismo de lípidos, así como la regulación del crecimiento, proliferación y muerte celular.

- Jengibre: contiene un alto contenido en gingerol, un eficaz antioxidante que nos protege de los radicales libres, lo que significa que reduce el daño celular y retrasa el envejecimiento.

- Glutamina: ayuda al equilibro ácido-base, favoreciendo la eliminación del ácido y manteniendo el bicarbonato. Todo esto contribuye a que se puedan producir células cutáneas nuevas y se retrase el envejecimiento. También los niveles normales de glutamina de los músculos disminuyen durante el envejecimiento, provocando pérdida de masa muscular y problemas como la artrosis, ligada al envejecimiento. Sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que, al restaurar los niveles originales de glutamina en el músculo, se estimula la regeneración de las fibras musculares. Esto puede reducir y evitar problemas como la lesión muscular, la isquemia y la atrofia muscular, enfermedades caracterizadas por una glutamina reducida.

- Cúrcuma: tiene efectos positivos en una multitud de funciones de salud cerebral, incluidas la depresión, la demencia y la ansiedad. También posee propiedades antiinflamatorias de la curcumina, importante para ayudarnos a vivir mejor ya que la inflamación crónica es un factor importante que contribuye al desarrollo de enfermedades no transmisibles.

- Carnosina: nos protege del envejecimiento y la degradación de las proteínas del organismo causada por diversos procesos bioquímicos como la glicosilación, la reticulación o el daño de los radicales libres, que afectan a todos los tejidos y órganos del cuerpo haciendo que estos pierdan sus funciones, lo que da lugar a diversas enfermedades asociadas al envejecimiento que, al final, son las que causan nuestra muerte.

- Resveratrol: tiene capacidad para activar unas proteínas denominadas sirtuinas, una clase de enzimas que resetean el cuerpo durante el ayuno, reparando los genes dañados y las células enfermas o alteradas, por lo que son esenciales en la lucha contra el envejecimiento.

6- Otros consejos

- Evitar el tabaco y el alcohol.

- Minimizar el impacto negativo de la contaminación ambiental.

- Se recomienda tomar el Sol a lo largo de todo el año de manera prudente, sin llegar a quemarse. Para ello, las primeras y últimas horas del día serían las adecuadas. Para el resto del día, usa cremas de protección solar siempre, no solo en verano, ya que el sol provoca arrugas, manchas y crecimientos malignos potencialmente graves en la piel como melanomas. La mejor forma de prevenir el envejecimiento de nuestra piel es aplicando diariamente un protector solar, también en invierno, que tenga un mínimo de factor 50 y con aplicación repetida, a ser posible, cada 2 o 3 horas. Suplementar vitamina D en este caso es muy recomendable. 

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Enfermedades relacionadas

Fuente: ARS Médica. Revista de estudios médicos humanísticos. “Bases moleculares y células del envejecimiento”.Lic.Gilberto Pardo Andreu y Dr. René Delgado Hernandez. Revista cubana de investigaciones Biomédicas. “Senescencia celular y envejecimiento”.Envejecimiento: causa, mecanismos y regulación, A. Ruiz Torresa. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Vol. 36. Núm. S5. páginas 13-19 (Diciembre 2001).Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Larry A.Tucker. Preventive Medicine. Volume 100, July 2017, Pages 145-151. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Redacción: Irene García

Supervisión editorial: Tomás Duraj

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