Cronodisrupción y envejecimiento

Índice

• ¿Qué es la cronodisrupción?
• ¿Cómo afecta la cronodisrupción a la salud?
• ¿Cómo se relacionan la cronodisrupción y el envejecimiento?
• ¿Cómo evitar la cronodisrupción?

¿Qué es la cronodisrupción?

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales de los seres vivos en función de un ciclo diario influido, especialmente, por los cambios de luz y oscuridad del ecosistema en el que viven.

El ritmo circadiano en los humanos está formado por un sistema de neuronas localizas en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ), dos áreas del cerebro conectadas con el mundo exterior a través del nervio óptico, de tal manera que la visión es el principal sentido que interviene en estos ritmos.

En el hipotálamo tenemos un grupo de neuronas que emiten señales de forma sincronizada. Este grupo de neuronas constituye nuestro reloj biológico o marcapasos central, que es quien coordina la actividad del resto de relojes que tenemos distribuidos en otros órganos y tejidos, y a los que llamamos relojes periféricos. La maquinaria del reloj consiste en unos sistemas coordinados de proteínas codificadas por los llamados “genes reloj”, cuya expresión rítmica es la responsable de que se produzcan las oscilaciones rítmicas en los procesos moleculares, celulares y fisiológicos.

Todo este conjunto de relojes y otros factores que contribuyen a mantenernos “en hora” forman el sistema circadiano, que debe resetearse día a día con las señales que recibe del exterior. De entre esas señales, la más importante es el ciclo de luz y oscuridad.

Si no tenemos una adecuada exposición a la luz nuestros procesos fisiológicos pueden desordenarse, causando lo que conocemos como cronodisrupción.

Por lo tanto, la cronodisrupción o disrupción circadiana consiste en un desajuste entre la hora interna (la que marca nuestro reloj endógeno) y la hora externa (la que marcan las condiciones ambientales). Se considera también como la ruptura de la relación de fase normal entre los ritmos circadianos internos y los ciclos de 24-h del medio ambiente.

¿Cómo afecta la cronodisrupción a la salud?

La función rítmica del reloj biológico genera señales que llegan a todo el organismo para que este funcione de manera coordinada. Por tanto, es el reloj biológico el que permite al organismo adaptarse a los cambios que se producen en su entorno de luz, temperatura, etc., regulando también nuestras funciones biológicas básicas como dormir, alimentarse, la temperatura corporal, los ritmos hormonales, las actividades metabólicas, etc. Por lo tanto, si este reloj se descoordina puede causarnos muchos problemas para la salud.

El principal es el insomnio, un trastorno del sueño que provoca problemas para conciliar el sueño, dormir y descansar adecuadamente. A la larga, el insomnio puede causar graves problemas de salud como somnolencia, fatiga, falta de concentración, ansiedad, depresión… y aumenta el riesgo de accidentes graves.

Asimismo, la cronodisrupción está relacionada con la aparición de patologías o alteraciones metabólicas como la diabetes, de enfermedades cardiovasculares o de trastornos psiquiátricos. Incluso la incidencia de algunos tipos de cáncer parece estar relacionada con la cronodisrupción, como así parecen indicar distintos estudios epidemiológicos y experimentos en modelos animales.

Y, por último, tener estropeado el reloj en cualquiera de sus componentes puede ser un factor de riesgo para padecer un envejecimiento prematuro y envejecer peor.

¿Cómo se relacionan la cronodisrupción y el envejecimiento?

La cronodisrupción puede aparecer por diversos motivos, como el trabajo a turnos, la contaminación lumínica ambiental en la que vivimos, cierta medicación… y la edad.

Así, se ha demostrado que nuestro reloj biológico también sufre un proceso normal de envejecimiento que hará que a nuestro organismo le cueste un poco más ordenar sus procesos y funciones.

Durante el envejecimiento, al igual que ocurre con otras funciones, se produce en nuestro sistema circadiano una serie de cambios fisiológicos. En primer lugar, se suele producir un adelanto en la fase endógena y tendemos a hacernos más matutinos.

En segundo lugar, aumenta la fragmentación. Esto significa, por ejemplo, que tendemos a trocear el periodo de sueño. Seguro que conocemos casos de personas que empiezan a dormir de manera fragmentada cuando se van haciendo mayores. Por último, se suele producir una reducción en la amplitud de los ritmos; es decir, las diferencias entre los máximos y los mínimos se atenúan. Por ejemplo, tendemos a tener menor diferencia de temperatura central entre el día y la noche. Otro ejemplo sería dormir menos durante la noche y más durante el día.

Esto se produce porque el envejecimiento afecta a toda la maquinaria del reloj que regula nuestros ritmos. En primer lugar, la maquinaria del reloj puede verse afectada, entre otras razones, porque se reduzca el grado de acoplamiento entre las neuronas que lo forman, contribuyendo a disminuir la amplitud de los ritmos y a aumentar su fragmentación. Además, en cuanto a los factores que ponen en hora al reloj, se producen cambios anatómicos que hacen que se reduzca la intensidad de luz que recibe la retina conforme envejecemos, ya que disminuye el tamaño basal de nuestra pupila y además se amarillea el cristalino.

Por otro lado, también se pueden producir cambios comportamentales o sociales que deriven en una menor exposición a los sincronizadores (menor actividad física o contactos sociales). Durante esta etapa de la vida también disminuyen los niveles de secreción de melatonina, hormona cuyo papel, no solo como sincronizadora sino también en otros procesos fisiológicos, es fundamental.

Por lo tanto, el envejecimiento y el funcionamiento del reloj biológico mantienen una relación bidireccional, de forma que cuidar nuestro reloj va a hacer que envejezcamos de forma más saludable y, a su vez, un envejecimiento saludable hará que nuestro reloj funcione mejor también en edades avanzadas.

¿Cómo evitar la cronodisrupción?

1- Identificar el grado de desincronización, es decir, la amplitud de la alteración de los ritmos circadianos que se ha producido en nuestro organismo. Esta alteración puede ser moderada o grave. Una forma de saberlo es determinando el ritmo circadiano de melatonina, que puede medirse mediante determinados test que evalúan la curva de melatonina durante el sueño. Además, podemos usar sensores, colocados en la muñeca o el brazo que, llevados durante todo el día, nos miden parámetros adicionales como nuestros ritmos de temperatura corporal, de iluminación, de actividad física, de reposo, etc. Así, el profesional de medicina podrá hacer un diagnóstico correcto del trastorno cronobiótico o cronodisrupción.

2- Mantener un ciclo luz-oscuridad saludable. Este es el principal y necesario sincronizador de nuestro reloj circadiano, por lo que debemos preservarlo en nuestra vida diaria. En este sentido, sería fundamental aumentar el contraste entre el día (muy iluminado, se recomienda la luz natural) y la noche (luz tenue u oscuridad).

Durante el día debemos exponernos a una buena intensidad de luz (idealmente, a la luz natural) y realizar actividad física y mental. Los estímulos sonoros (que no ruido) deben ser mayores a los de la noche. Además, es durante el día cuando nuestro organismo está preparado para digerir y procesar el alimento, por lo que es durante este periodo cuando debemos comer, en la medida de lo posible.

Durante la noche, por el contrario, deberíamos permanecer en oscuridad (o luz tenue si aún no ha llegado el momento de ir a dormir), en un ambiente silencioso y deberíamos dejar de ingerir alimentos antes de las dos horas previas a ir a la cama. La actividad física o mental, sobre todo cuando son intensas, producen una activación en nuestro sistema nervioso que dificultará la relajación necesaria para comenzar el periodo de descanso.

Tanto los lugares de trabajo como los hogares deberían diseñarse de forma que las diferencias entre el día y la noche sean patentes, esencialmente permitiendo la exposición a la luz natural durante el día. Sería recomendable también un sistema de iluminación que permitiera atenuar la intensidad de la luz o modular el color hacia luces más cálidas durante la noche.

3- Mantener un patrón regular de sueño-vigilia nos ayudará a sincronizar nuestra fisiología y a mantener nuestra salud física y psicológica. Así, dormir bien implica dormir lo suficiente y hacerlo a la hora adecuada. Las necesidades de sueño varían según la edad. Mientras que los bebés necesitan dormir durante buena parte del día y además lo hacen a ratos, para los adultos, en promedio, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, aunque hay personas que necesitan dormir más para funcionar bien, y otras que tienen suficiente durmiendo menos de 7 horas.

4- Dormir a la hora adecuada también es esencial y, aunque esto último puede depender en cierta medida de nuestro cronotipo (que tiende a hacerse más matutino conforme nos hacemos mayores), hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal diurno, por lo que está preparado para dormir durante la noche.

Para dormir lo necesario y en el momento adecuado, debemos también adaptar nuestros hábitos teniendo en cuenta nuestros horarios laborales y sociales. Por ejemplo, si nuestro trabajo nos obliga a madrugar, deberemos tratar de acostarnos temprano en un ambiente silencioso, tranquilo y oscuro que nos permita conciliar el sueño lo antes posible. Un buen contraste entre el día (luz, actividad) y la noche (oscuridad, reposo) favorecerán también que podamos dormir mejor.

Además de mantener unos hábitos que permitan a nuestro organismo diferenciar claramente entre el día y la noche, la regularidad también es importante. Debemos, así, procurar mantener a lo largo de la semana unos horarios estables de sueño, de comidas, de contactos sociales y de actividad, tanto física como mental. Ello es fundamental en todas las etapas de la vida, pero especialmente importante cuando avanzamos en edad, para compensar la posible pérdida de funcionalidad que puede aparecer con el envejecimiento.

Y recalcamos el “a lo largo de la semana”, ya que es frecuente que, debido a las obligaciones laborales y sociales, tendamos a retrasar el momento de dormir durante la semana, madrugando al día siguiente, con la consecuente falta de sueño. Por este motivo, porque vamos cansados, el fin de semana, sin obligaciones laborales, tendemos a “recuperar el sueño perdido” levantándonos más tarde.

5- Un horario regular de comidas también será esencial para mantenernos sincronizados. Se recomienda no retrasarlas demasiado, manteniendo una hora central de ingesta (la hora intermedia entre desayuno y cena) no más allá de las tres de la tarde. La cena también debe realizarse al menos dos horas antes del momento de ir a la cama. Recientemente se ha planteado la hipótesis de la interferencia de la melatonina con la insulina, de forma que sería mejor evitar ingerir alimentos cuando el nivel de melatonina es elevado (es decir, por la noche o muy temprano por la mañana). Por ello, debemos adelantar la cena en lo posible y no desayunar excesivamente temprano. Aunque estos horarios pueden depender en gran medida del cronotipo o fase endógena de cada cual, lo que sin duda debemos evitar, en general, es levantarnos de la cama para picotear.

6- La actividad física moderada, así como los contactos sociales, también son muy recomendables durante el día y de forma regular para mantener una buena salud circadiana. El ejercicio físico siempre deberá realizarse de un modo acorde a las posibilidades físicas de la persona, pero, en general, una actividad física moderada y regular será beneficiosa. Sin embargo, no se recomienda realizar ejercicio intenso cerca del momento de ir a dormir, ya que puede activar demasiado nuestro sistema nervioso y dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño.

7- Mejorar la higiene del sueño mediante una serie de medidas:

• Restringir el tiempo en cama y permanecer en ella solo si estamos dormidos. Estar más tiempo dando vueltas empeora la calidad del sueño y la sensación de descanso, provocando más ansiedad si no se conseguimos conciliar el sueño.

• Realizar actividades de relajación antes de irnos a la cama, como ejercicios de respiración o meditación.

• Evitar pensar en las tareas o problemas del día siguiente en la cama. Una vez acostados, hay que relajar la mente.

• Evita realizar otras actividades en la cama como ver la televisión, escuchar la radio, usar el móvil o tablet, leer o comer ya que producen activación y dificultan el sueño.

• Si te despiertas en medio de la noche y te cuesta conciliar el sueño, levántate y vete al salón a realizar ejercicios de relajación, o meditación, siempre con poca luz. No debes ver la televisión, leer o comer, ya que te activará más.

• Evita las siestas muy largas y tardías.

• Evita la ingesta de bebidas estimulantes que contengan cafeína, teína o cacao a última hora del día, así como el tabaco, el alcohol y las cenas copiosas.

• Cena unas dos horas antes de irte a la cama para haber hecho ya la digestión.

8- Los cronobióticos farmacéuticos (capaces de modificar la amplitud de un ritmo biológico) pueden contrarrestar la alteración del ritmo circadiano. Por ejemplo, la inhibición farmacéutica de CK1 ayuda a sincronizar osciladores desalineados. Además, los cronobióticos farmacéuticos también pueden beneficiar la salud metabólica. Los agonistas de REV-ERB, por ejemplo, disminuyen la adiposidad, la hiperglucemia y la hiperlipidemia en ratones obesos inducidos por la dieta, aunque aún no hay datos concluyentes en humanos. Estos compuestos todavía se encuentran en fase de investigación y generalmente no se prescriben como fármacos.

9- Las intervenciones no farmacéuticas también son capaces de mejorar la función del sistema circadiano y el sueño, incluidas las gafas y aplicaciones que bloquean el azul para filtrar las emisiones de longitud de onda corta de los dispositivos electrónicos.

10- Suplementos relacionados con el ritmo circadiano. Existen algunos suplementos dietéticos que ayudan a regular el ritmo circadiano y dormir mejor, como el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), la L-teanina y, por supuesto, el más conocido, la melatonina. La melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño, por lo que los suplementos de melatonina ayudan a la regulación del ciclo de sueño, la relajación y mejoran los patrones de sueño.

El problema es que estos suplementos pueden causar efectos secundarios y un mal uso de melatonina, tanto en su dosis como en la hora del día a la cual se administra, puede no producir el efecto beneficioso deseado, e incluso puede alterar más el problema. Por eso, se aconseja tomarla a dosis baja y siempre bajo supervisión médica.